El metabolismo, en pocas palabras, es el proceso químico en el que nuestro cuerpo convierte los alimentos en energía. La noción de un metabolismo «rápido» para nuestros propósitos es aquella en la que se utiliza más energía en un día, lo que hace menos probable que se almacene el exceso de energía de los alimentos en las células grasas.
La función de su metabolismo está dictada en gran parte por su equilibrio hormonal – que se ve afectado a través de una variedad de factores, siendo los más obvios la genética, el estrés, el medio ambiente, la elección de alimentos, el sueño, los microbios intestinales, y los EDC (productos químicos disruptores endocrinos).
Ahora bien, la genética no la podemos alterar, pero sí podemos influir en ella. La expresión de tu genética no es estática, es dinámica. Esto significa que puedes activar y desactivar ciertos aspectos de tu genética a través de todo lo anterior (para bien o para mal). Así que, dicho esto, veamos los principales factores y lo que podemos hacer para maximizarlos y potenciar nuestro metabolismo así buscar una mejor salud y por ello también perder más peso (aunque no sea este el objetivo).
1. Nutrición
Lo primero que tienes que saber es lo que NO hay que comer. Cuando se trata de perder peso los alimentos que impactan horriblemente en tus hormonas son los azúcares y granos procesados (harina blanca y azúcar blanca). Estos alimentos son malos por una serie de razones, pero el impacto que tienen sobre nuestra insulina es fundamental, así que evítalos siempre que sea posible. Y, evita el alcohol. El alcohol influye en el metabolismo de las grasas hasta en un 73% durante 24 a 48 horas.
En segundo lugar, no te pases el día picando. Come cada 3 ó 4 horas durante las 12 horas del día solamente. Picar y picar también mantiene los niveles de insulina altos durante todo el día. Y no comas al menos tres horas antes de dormir. Liberamos la mayor parte de nuestra Hormona del Crecimiento durante nuestro primer ciclo de sueño y comer antes de dormir puede comprometerlo, reduciendo en gran medida una de nuestras principales hormonas quemadoras de grasa.
Tres, alimenta tus microbios. Muchos estudios demuestran que los microbios de nuestro intestino tienen un impacto dramático en nuestra respuesta hormonal a la comida. Así que asegúrate de comer alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi, el miso, etc. Y consume mucha fibra prebiótica (verduras, frijoles, legumbres) para mantener esos microbios sanos y fuertes.
2. Dormir bien es fundamental
Cuando no dormimos se liberan más hormonas que aumentan el hambre y promueven el almacenamiento de grasa como el Cortisol y la Grelina. Cuando dormimos de 7 a 8 horas ayuda a aumentar las hormonas de la saciedad como la leptina (por lo que nos inclinamos a comer menos) y como se mencionó ayuda a apoyar la producción de HGH.
3. Suplementos y alimentos quemagrasa
Ok, hay alimentos que pueden dar a su metabolismo una patada en los OO(huevos). Café orgánico (no más de dos tazas al día). Té verde Matcha, tiene catequinas que han demostrado ser potencialmente para impulsar la quema de grasa. La capsaicina de los pimientos. La canela de Ceilán también ha demostrado que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y de insulina. El jengibre ha demostrado en más de 14 estudios en humanos que reduce el peso corporal y la grasa del vientre.
4. Estrés
Todos lo conocemos y, de hecho, hay numerosos estudios que relacionan el estrés con las hormonas. Hay muchas maneras de manejar esto, pero ser sociable, practicar la meditación, tomar vacaciones, participar en actividades, todo ayuda.
5. Ejercicio (HIIT y Fuerza)
El ejercicio es una herramienta poderosa para acelerar el metabolismo no sólo porque literalmente quema calorías sino por su impacto positivo en las hormonas androgénicas que mantienen el músculo y queman grasa (DHEA, TESTOSTERONA, HGH, etc.). Uno de los tipos de entrenamientos más impactantes a explorar serían el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) y el entrenamiento de resistencia. Yo prefiero combinar estas dos metodologías en algo que llamo entrenamiento de circuito metabólico. Esto es cuando realizas tus ejercicios de fuerza en rápida sucesión sin descanso y trabajas intervalos HIIT en tu circuito. Un ejemplo de circuito sería el siguiente: Sentadillas > Flexiones > Burpees
6. Productos químicos disruptores endocrinos
Como su nombre indica, hay sustancias químicas a nuestro alrededor que pueden alterar el equilibrio hormonal de nuestro cuerpo al imitar a las hormonas reales y cambiar la sensibilidad hormonal. Por lo tanto, es ideal ir verde con los suministros de limpieza, productos de belleza, envases de alimentos (plásticos / BPA, etc.) siempre que sea posible.
7. El frío
Últimamente se está prestando más atención a este tema. Los estudios sugieren que las temperaturas más frías realmente activan nuestras células de grasa buena, y liberan energía en forma de calor. Por lo tanto, una gran manera de hacer esto sin ser totalmente miserable es dormir en una habitación fresca (mediados de 60 grados). ¿Quemar más grasa mientras duermes? Sí, por favor.
