Tríceps tonificados, bíceps espectaculares y esos hermosos hombros redondeados: brazos sexys. Todas las mujeres los quieren, esa chica que se ve espectacular con camisetas de tirantas o con un vestido. Entonces, ¿cómo podemos conseguirlos?
Se podría pensar que la respuesta es sencilla: ¿muchos ejercicios de bíceps, de tríceps, de hombros?
Bueno, sí y no.
¿Cómo es posible esa respuesta? Porque el entrenamiento es diferente dependiendo del punto de partida. Si tienes que perder peso necesitas hacer algo diferente que si estás tratando de ganar músculo porque tus brazos son demasiado delgados.
Así que voy a desglosar esto para ti en base a tus puntos de partida:
En primer lugar, si tienes que perder peso, es probable que tengas mucho músculo, pero esa forma sinuosa que estás buscando está probablemente debajo de algo de grasa corporal subcutánea (grasa bajo la piel / sobre el músculo). Así que la clave aquí va a ser la quema de esa grasa con el fin de dar forma y definición. Cuando se trata de la quema de grasa es necesario trabajar varios grupos musculares simultáneamente para la quema óptima de calorías e incorporar el entrenamiento HIIT para acelerar la pérdida de grasa. Por lo tanto, los ejercicios como los curls de bíceps pesados o los presses de hombros que se realizan solos son mucho menos eficientes. Esto construiría músculo, pero no sería efectivo para quemar grasa. Por lo tanto, en este escenario es mejor hacer ejercicios que trabajen los músculos grandes y utilizar los músculos más pequeños del brazo como secundarios al ejercicio.
Por ejemplo: las flexiones trabajan grupos musculares grandes como el core (parte central del cuerpo) y el pecho para quemar más calorías, pero los tríceps y los hombros siguen trabajando ya que tienen la misma función que el pecho, empujar. Lo mismo ocurre con los bíceps. Si haces ejercicios para la espalda como dominadas asistidas, remos, etc., también trabajarás los bíceps porque los bíceps ayudan a la espalda en su función, tirar.
También puedes hacer movimientos combinados como sentadillas, zancadas, etc. La idea es que estás entrenando piernas y brazos al mismo tiempo. Así que quemas más calorías / más grasa a la vez que acondicionas los músculos de los brazos.
El entrenamiento por intervalos HIIT también son extremadamente beneficioso porque queman más calorías / más grasa cuando los utilizas en una sesión de entrenamiento. Puedes hacer intervalos HIIT que trabajen los brazos también para conseguir el efecto combinado aquí también. Así que ejercicios como escaladores, burpees de pecho a suelo, ejercicios de velocidad, etc. funcionan muy bien.
Ahora, por el contrario, si estás bajo de peso y sientes que tienes brazos endebles y hombros caídos vas a querer centrarte en ejercicios que construyan músculo y no quemen demasiadas calorías. Así que en este caso, para ganar músculo necesitas comer más. Aproximadamente un 10% más de lo que quemas en un día. Sin el exceso de calorías no tienes los bloques de construcción para añadir tejido muscular. Y querrás levantar peso y evitar ejercicios combinados con piernas y brazos porque estos movimientos tienden a requerir pesos más bajos. Así que puedes usar mancuernas de 6 kg para hacer un curl de bíceps, pero si hicieras curl de bíceps solo podrías hacerlo con mancuernas de 10 kg – lo cual es más efectivo para la construcción de músculo. Puedes y debes seguir haciendo ejercicios de pecho y espalda (dips, push ups, pull ups, rows). Hazlos tan pesados como puedas con una buena forma para aproximadamente 8 repeticiones por serie. Lo mismo ocurre con los ejercicios de brazos pesados (extensiones de tríceps, curl de bíceps, press de hombros, fly de hombros).
En cuanto a los HIIT, aunque son buenos para tu salud en general, y puedes incorporarlos, asegúrate de comer lo suficiente. Porque si no tienes esas calorías extra será imposible.
