Clienta mirando kilometraje carrera

Cómo Establecer Metas Reales de Acondicionamiento Físico

La verdad acerca de alcanzar tus propias metas

Si quieres perder peso, ganar músculo o aumentar tu propia resistencia física, lo importante es adaptar el entrenamiento para que se ajuste a tus objetivos. Esto parece obvio, pero casi todos los que empiezan a hacer ejercicio finalmente ven como el objetivo se va alejando cada vez más por lo que el entusiasmo disminuye. Una manera de evitar abandonar el ejercicio es asegurarse de que las metas marcadas sean realistas y tener un plan específico para alcanzarlas.

Metas fáciles de acondicionamiento físico

Si fallas repetidamente creyendo que puedes conseguir la meta propuesta significa que tu meta está fuera de tu alcance o que no has descubierto qué hacer para alcanzarla. Es útil tener una idea clara de lo que se quiere y lo básico de lo que implica conseguirlo.

Perdiendo grasa

La pérdida de grasa es probablemente la meta más común de las personas hoy en día en esta época del año y, en su forma más simple, implica quemar más calorías de las que comes. Si quemas 500 calorías adicionales por día, perderías aproximadamente un kilo a la semana. No puedes elegir dónde perder grasa: el entrenamiento localizado no funciona porque el cuerpo extrae energía de todo el cojunto cuando se ejercita, no sólo del área que estás ejercitando.

Ganar músculo

Aunque la pérdida de peso es el objetivo más popular, hay muchas personas que tienen problemas para mantener el peso. En este caso, tu objetivo podría ser ganar músculo, lo cual, créalo o no, puede ser tan difícil como perder peso. Ganar músculo, como perder peso, requiere una atención cuidadosa al entrenamiento y a la dieta con un enfoque en comer más calorías de las que estás quemando y levantando pesas mucho más pesadas. Levantar pesas, sirve para construir músculo, pero si deseas aumentar de tamaño, esto requiere trabajar seriamente, calorías adicionales y mucho compromiso.

Acondicionamiento Deportivo

El entrenamiento para una carrera o un deporte a menudo requiere un enfoque diferente que si el objetivo fuera perder peso o ganar músculo. El enfoque principal debe ser en lo que sea que estés entrenando. Si quieres correr un maratón, la mayor parte de tu entrenamiento consistirá en correr. Si quieres ser mejor en baloncesto, tu entrenamiento se inclinará hacia los saltos de alta intensidad, el movimiento lateral y, por supuesto, jugar al baloncesto. Sea para lo que sea que estés entrenando, normalmente querrás incluir Crossfit en parte de tu entrenamiento.

Salud

Estar saludable es probablemente la meta más simple de alcanzar ya que hay toneladas de cosas para estar saludable en este momento. Beber un poco de agua, comer fruta, dar un paseo, etc. Incluso unos pocos minutos de ejercicio tienen una serie de beneficios para la salud, algunos que se experimentan instantáneamente y otros que pueden llegar con el tiempo.

  1. Calcular tu Metabolismo basal.
  2. Cuántas calorías quema durante un día normal, tu actividad diaria.
  3. Suma #1 y #2 para obtener el total de calorías, es decir, cuántas calorías necesitas cada día para mantenerte en tu peso actual.
  4. Reduce el total de esa cantidad entre 250 y 500 calorías, pero evita bajar de 1200 calorías (dependiendo de tu estatura) para no terminar muriendo de hambre.
  5. Anota cuántas calorías comes y cuántas quemas al día. Si ese número es mayor que el total de calorías, necesitas reducir las calorías que estás comiendo y/o aumentar el ejercicio para crear un déficit de calorías.

La simple verdad

Para perder un kilo, si quemas aproximadamente 3500 calorías al día. Si le restas 500 calorías con ejercicio y dieta cada día al total, perderás una kilo en aproximadamente 7 días.
Comiendo más calorías de las que está quemando, tendrás que hacer más ejercicio, comer menos o una combinación de ambas cosas para conseguir el objetivo.

Ejemplo: Si mi metabolismo basal ronda las 1500 calorías y quemo 500 calorías haciendo ejercicio, necesito 2000 calorías para mantenerme en mi peso actual. Para perder un kilo a la semana, necesitaré comer alrededor de 1500 calorías al día y quemar 500 calorías al día con ejercicios pesados más cardio.

Consejos:

  • Hacer una dieta equilibrada significa obtener todos los nutrientes que necesitas para sentirse bien todo el día y tener suficiente combustible para tus entrenamientos.
  • Llevar un registro de lo que comes te ayudará a evitar comer y picar sin sentido cuando no tengas mucha hambre.
  • Mantenerse hidratado.
  • Un entrenamiento completo incluye entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares y ejercicios de flexibilidad.
  • Si tienes hambre durante todo el día, no estás comiendo lo suficiente o las comidas no te satisfacen. Una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo.

Resultado Final

1. Ve a tu médico para que te de el visto bueno para poder comenzar a hacer ejercicio.
2. Empieza a hacer ejercicio.
3. Recuerda:

  • Date muchos días de recuperación para no quemarte, así que descansa.
  • Estira todos los días. No discutas….solo hazlo.
  • Mantente activo. No te sientes frente al televisor todo el día. Párate y camina cada 30 minutos.
  • Contrata a un entrenador personal si no tienes ni idea de lo que estás haciendo o si tienes una lesión o una patología.
  • Bebe agua todo el día. No discutas tampoco….solo hazlo.
  • Comer algo de fruta y verdura. Cómetelos a menudo. Saboréalos. No discutas….hazlo.
  • Recompénsate por el trabajo bien hecho cómprate ropa, que te den un masaje, date un homenaje.
  • Enorgullécete de ti mismo por estar tan sano.