sentadilla profunda con mancuernas

Cómo Hacer una Sentadilla

Postura Correcta, Tipos, Variaciones y Errores Comunes

También se le llama: Squat en inglés, sentadilla con barra

Objetivo: Parte baja o inferior del cuerpo, las piernas

Equipo necesario: Barra

Nivel del ejercicio: Básico y principiante

La sentadilla como ejercicio es uno de los mejores ejercicios de levantamientos de pesas para fortalecer la parte baja del cuerpo y las piernas. Debido a que este es un ejercicio compuesto que involucra múltiples músculos y articulaciones a la vez, se necesita cierta instrucción y práctica para dominarlo con seguridad. Si nunca has hecho una sentadilla, debes empezar a trabajar el movimiento con un entrenador o preparador para aprender la técnica correcta. La sentadilla es una parte del entrenamiento de fuerza, especialmente para la parte inferior del cuerpo.

Beneficios

Las sentadillas fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo, la resistencia y la fuerza. Además, ataca directamente al core, mejoran la fuerza y la estabilidad en el tronco y la parte superior del cuerpo. La mayoría de los atletas de élite y profesionales utilizan la sentadilla como la base de una programación equilibrada de entrenamiento con pesas. Los principales músculos utilizados son el glúteo mayor y los cuádriceps (parte anterior del muslo). Los músculos secundarios que se incluyen son: el lumbar y los músculos que rodean la columna para dar estabilidad a ésta, los músculos abdominales transversales, el glúteo medio, el glúteo menor, los músculos aductores, el sóleo, los gemelos y los isquiotibiales (femorales).

La sentadilla se puede escalar para cualquier tipo de persona. Principiantes o expertos con experiencia suelen hacer medias sentadillas hasta el paralelo, mini sentadillas y sentadillas al aire y trabajar hasta la posición de sentadilla completa profunda a medida que pase el tiempo y romper el paralela. La sentadilla es generalmente considerada la reina de todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza para trabajar el cuerpo entero para la mayoría de los entrenadores y entrenadoras. Cualquier atleta puede dominarla con el entrenamiento y la progresión adecuada en el tiempo. Es uno de los ejercicios más útiles para mujeres que a menudo huyen del trabajo de pesas y quieren fortalecer la parte inferior. No le huyas a las sentadillas, sólo aconsejamos que aprendas a hacerlo con seguridad.

Instrucciones paso a paso

Ten siempre uno o dos entrenadores competentes. Colócate en el rack o el ajuste de colocación de la barra para empezar con la sentadilla tiene que quedar aproximadamente 3 centímetros por debajo de tus hombros. Coloca tus manos de manera uniforme sobre la barra y saca la barra, de manera que descanse cómodamente sobre tus hombros.

  1. Manteniendo una postura correcta y grande, coloca los pies con una separación a la altura de los hombros directamente, colócate debajo de la barra y levántela con las piernas. Mantén el peso centrado; no levantes los talones ni los dedos de los pies.
  2. Flexiona lentamente las rodillas mientras mantiene el torso erguido. No se incline hacia adelante. Mantén las caderas debajo de la barra en todo momento con un buen equilibrio, sin tambalear. En la parte inferior del movimiento, los ángulos de la articulación de la rodilla y de la cadera son casi iguales. Nunca te relaje ni te dejes caer hasta la posición inferior, la más profunda. Mantén una tensión muscular constante, lenta y controlada. Las piernas deben de mantener la posición durante todo el recorrido, sin mover las rodillas hacia dentro.
  3. Regresa lentamente a la posición inicial mientras mantienes el torso y la espalda erguidos y la cadera por debajo de la barra.
  4. Repite tantas veces como desees para hacer una ronda. Prueba de una a tres series de seis a diez sentadillas como un buen comienzo.
  5. Al final del ejercicio, pídale a tus entrenadores que te ayuden a guiar la barra de vuelta al rack, si no puedes hacerlo tú solo.

Los Errores más Comunes

Evita estos errores para que puedas sacar el máximo provecho de este ejercicio con menos riesgo de esfuerzo o lesión.

Inexperiencia

Hacer la sentadilla incorrecta puede causar lesiones, por lo que es esencial aprender la técnica perfecta antes de levantar mucho peso. Si acabas de empezar, debes de dar clases o reservar una sesión con un entrenador personal o un preparador físico cualificado para aprender y te enseñe, adquirir experiencia y desarrollar tu confianza.

Barra en la columna vertebral

La barra tiene que estar en los hombros, no en la columna vertebral. Si está en la columna vertebral, es demasiado alta.

No levantes los talones ni los dedos de los pies

Los pies tienen que permanecer completamente en el suelo. Asegúrate de que la barra está colocada de manera que no tengas que estar de puntillas para desengancharla. A lo largo de la elevación tienes que hacerlo a través de tus talones, pero la planta del pie también está plantada. Nunca querrás que tu peso esté todo en la planta del pie o en los dedos de los pies. El peso debe recaer en los talones sobre todo en un movimiento recto, de arriba abajo.

La posición de las rodillas

No permitas que tus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Además, las rodillas tienen que estar alineadas con los dedos de los pies en lugar de estar inclinadas hacia un lado.

Hombros y espalda redondeados y atrás, escapulas fuertes y apretadas

Tus hombros tienen que estar hacia atrás durante toda la elevación. La espalda recta, en posición neutra de la columna vertebral, en lugar de estar redondeada o demasiado arqueada.

Postura estrecha

Una postura demasiado estrecha ejerce más presión sobre el ligamento cruzado posterior (LCP) de la rodilla. Una postura más amplia disminuye el estrés.

Mirar hacia arriba o hacia abajo

Mantén la mirada fija. Mirar hacia arriba o hacia abajo puede poner su cuello en una posición insegura y lesiva.

Modificaciones y Variaciones

La sentadilla se puede realizar de muchas maneras, dependiendo de tus objetivos y de tu nivel de físico.

¿Necesitas una modificación o una variación?

Los principiantes empiezan con la sentadilla con su propio peso corporal, llamada sentadilla básica o al aire. Muy apropiado para aquellas personas con problemas de rodilla. Sin peso y con la espalda recta, te sientas hacia atrás, las caderas como si fueras a sentarte en una silla. Puedes extender si quieres los brazos para mantener el equilibrio. Contrae los músculos del glúteo para levantarte. Puedes realizarlo con una silla si es necesario por seguridad.
Una vez que te sientas seguro con una sentadilla sin peso, puedes aumentar el nivel de tu sentadilla sosteniendo mancuernas a los costados o una sola mancuerna. Con este ejercicio, puedes ir progresando sosteniendo unas mancuernas en los hombros.
Realiza sentadillas con sólo la barra hasta que vayas perfeccionando el ejercicio. Luego ve agregando peso y ve añadiendo más, sólo cuando puedas hacer la sentadilla correcta con cada aumento de peso.
Con las sentadillas paralelas y medias sentadillas, sólo se baja lo suficiente para que los muslos queden paralelos al suelo o incluso más altos, con las articulaciones de las rodillas a unos 90 grados o un poco más. Incluso menos flexión se llama a veces un cuarto de sentadilla. Esto es apropiado si tienes un rango de movimiento limitado, recortado.

¿Listo para un desafío/reto?

Las sentadillas parciales pueden ejercitar tus músculos también, algunos eligen hacer la sentadilla completa algunos días y media sentadillas o sentadillas paralelas otros días.
Front Squat o Sentadilla Delantera, con la barra apoyada en los hombros por delante de la cara. La idea es cambiar el centro de gravedad y enfocar el ejercicio en los cuádriceps. Este ejercicio cuesta un poco más, es recomendable colocarle un peso más ligero que el que usas para la back squat o sentadilla trasera.

Seguridad y precauciones

Habla con tu médico o fisioterapeuta si has tenido una lesión o alguna condición que involucre sus tobillos, rodillas, piernas, caderas o espalda para ver si este ejercicio lo puedes hacer. Sentirás que tus músculos y el core trabajan bastante con este ejercicio, si lo hace y sientes algo extraño o dolor, deja de hacerlo.
La sentadilla produce mucho estrés y mucha tensión en las rodillas, incluso para aquellas personas que no han tenido problemas de rodillas. Cambia el estrés variando la posición de tus pies. Una postura ancha disminuye la tensión en el ligamento cruzado posterior (LCP) de la rodilla. Una postura estrecha aumenta significativamente el estrés. Sin embargo, el ángulo del pie (dedos hacia afuera o dedos apuntando hacia adelante) no afecta la tensión en las rodillas. No hay pruebas de que la sentadilla produzca fuerza excesiva en el ligamento cruzado anterior (LCA) de la rodilla.
El 65% de todas las lesiones de sentadillas ocurren antes o después del levantamiento natural; ya sea moviendo la barra a la posición inicial o recogiendo la barra. Es muy importante tener un entrenador o un coach pendiente de tu movimiento cuando empiezas con el movimiento, siempre que seas principiante. Por lo general, no recomendamos el uso de cinturones de lastre para no acostumbrar el cuerpo a los cinturones.

 

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