Entrenador de crossfit en Sevilla

¿Qué es el crossfit?

El CrossFit es un deporte relativamente joven, pero a pesar de ello, es bastante conocido ya.

En este artículo podrás encontrar una amplia información acerca de casi todos los aspectos que construyen esta disciplina. Desde su origen, hasta una numerosa lista de entrenamientos concretos.

No tardes más y ponte a leer. 


Origen del CrossFit

Greg Glassman era un deportista universitario del Sur de California. Practicaba la gimnasia, y buscaba un enfoque de entrenamiento funcional que le permitiese mejorar todo lo que había trabajado hasta ahora. Se centró en crear algo con lo que pudiese reducir el tiempo de entrenamiento y aumentar los beneficios al mismo tiempo. Por ello, desarrolló el CrossFit en 1974.

En el año 1995, Greg Glassman, abre el primer Box de GrossFit, en Santa Cruz, California. Empezó siendo un gimnasio enfocado al entrenamiento para la preparación de cuerpos de policías, bomberos, marines y el ejercito militar estadounidense. Pero se expandió, y en la actualidad y desde hace un tiempo, es el deporte de moda con proyección a permanecer.

Son muchísimos los gimnasios oficiales de CrossFit que hay, sin contar con aquellos que practican la disciplina aun sin haberse afiliado.


Qué significa CrossFit

Crossfit es una marca registrada, pero también:

El CrossFit es un entrenamiento funcional de alta intensidad.

El CrossFit es el deporte más dinámico que existe. Combina multitud de habilidades, capacidades, ejercicios y materiales, incluso lugares de entrenamiento. Lo que lo hace muy variado y diferente. Esto permite evitar la monotonía y el aburrimiento, y facilita una evolución y mejoras muy rápidas.

Normalmente se trabaja a intensidades bastantes elevadas, pero también hay sesiones de entrenamientos y rutinas, que duran más tiempo y se hacen a una intensidad algo más baja. Pero, lo que sí está claro, es que el sufrimiento en el CrossFit es inevitable. Te lleva al máximo y hace que te exprimas hasta sacar todo tu potencial, consiguiendo así superar tus límites.

Es un deporte bastante agradecido, ya que es fácil de ver rápidamente las mejoras a niveles amateurs. Sobretodo al principio, cuando acabas de iniciarte, que al poco tiempo puedes percibir como tu cuerpo sufre modificaciones externas e internas.

Este cambio tan rápido, se debe a la multitud de trabajos diferentes que realizas, entrenando a tu organismo y a tus músculos por completo. También, ayuda a acelerar el metabolismo, lo que hace que aumente el consumo de calorías y que se generen hormonas de crecimiento muscular. En definitiva, con el CrossFit pierdes grasa, ganas músculo y tanto tu acondicionamiento físico como tu salud, se ven positivamente beneficiados.

Además, este deporte, tiene un dieta propia. Ésta se basa en como comían nuestros antepasados en El Paleolítico. 

Objetivos del entrenamiento CrossFit

El CrossFit presume de “crear” a los hombres y mujeres más en forma del mundo.

Su objetivo principal es prepararte para dominar, y con creces, cualquier situación de la vida. Ya sea en referencia a una disciplina deportiva específica, a un trabajo el cual requiera de tu preparación física, o simplemente, para superar imprevistos de la vida. Por ello, entrena y abarca tantos sistemas de entrenamiento y estructuras diferentes.

Si eres campeón de los CrossFit Games, como lo ha sido hasta cuatro veces seguidas Rich Froning, querrá decir que eres el hombre con el mejor fitness del mundo. Para sacar esta conclusión, se analizan las cualidades y capacidades que se trabajan en las diferentes pruebas.


CrossFit Snatch

Los Beneficios del CrossFit

Guarda bastante relación con sus objetivos, básicamente porque son una consecuencia de ellos. Para que lo entiendas mejor, te explico algo que aprendí en el curso de Entrenador Level 1 de CrossFit:

Si coges al Campeón Olímpico de halterofilia, al de velocidad, y al de maratón, y los comparas con Rich Froning, podrás ver lo siguiente:

  • Quizás Rich Froning no sea más fuerte que Lasha Talakhadze, pero quedará el segundo, por delante de los otros dos, quedando tercero el velocista y cuarto el maratoniano.
  • Puede también que no sea tan rápido como Usain Bolt. Pero, seguirá siendo más rápido que los demás, y volverá a quedar segundo en el ranking. Por delante del tercero que será el maratoniano y cuarto que será el halterófilo.
  • Y es posible también, que no sea tan resistente como Eliud Kipchoge, pero, nuevamente, será más resistente que los otros dos. Y permanecerá en la segunda posición, dejando atrás en tercera posición al velocista y en cuarta al halterófilo.

Si haces la media, podrás ver que el que mejor posición saca es el crossfitter, que permanece siempre como segundo. Este ejemplo, nos muestra que no es el mejor en una sola capacidad en concreto. Pero, es el que mejor está preparado en todas a su vez. Es decir, es el que está más en forma y tiene mejor fitnees.

Por primera vez, ser «segundón», no es malo ¿no? Más bien todo lo contrario, hace que te conviertas en el hombre con la mejor forma física del mundo. Bueno, eso, y haber ganado tantas competiciones de CrossFit y tantas veces seguidas los CrossFit Games.


¿Es lesivo el CrossFit?

Sí, mucho. Tan lesivo como todo aquello que repites constantemente con una mala ejecución y adaptación física.

El CrossFit no es ni más ni menos perjudicial que otras disciplinas, lo que sí es cierto es que tiene un alto nivel de exigencia. Si vas a hacer por primera vez en tu vida a una sesión de este deporte esperando entrenar como Rich Froning, probablemente tengan que sacarte en ambulancia del gimnasio. Pero es igual que si nunca has nadado y decides el primer día hacer un 100 mariposa a la misma velocidad que Michael Phelps, corres el riesgo de morir ahogado.

Las casas no se construyen por el tejado, tienen sus cimientos y estos mismos se hacen poco a poco, ladrillo a ladrillo. Si decides iniciarte en algún deporte, sea el que sea, lo primero que debes hacer es informarte bien y como siempre digo, ponerte en manos de buenos profesionales.

El CrossFit se adapta

Hay multitud de ejercicios desde básicos y sencillos, a complejos con una gran ejecución técnica. Pero ninguno de ellos es inamovible, todos tienen sus variantes de niveles inferiores y sus procesos de aprendizaje. Lo importante es que empieces superando los básicos y poco a poco practicando las adaptaciones de otros más difíciles.

Mitos del CrossFit

Es como la creencia popular de que la squat o sentadilla es mala. Pero a lo largo del día, si cuentas la de veces que te sientas y levantas, o te agachas a coger algo del suelo, podrás ver que haces un gran número de repeticiones de este ejercicio. El CrossFit, lo que busca, es enseñarte a hacer bien los movimientos, para que cuando tengas actividades en tu día donde debas realizar squats, incluso para coger las bolsas de la compra del suelo, lo hagas con una correcta ejecución y evites el riesgo de lesión.

Te pongo el ejemplo de este ejercicio funcional, porque suele ser el más criticado habitualmente, pero sirve para cualquier otro.

Personalmente, puede hablar por experiencia propia y decir que, cuando me inicié en el CrossFit, dejé de tener algunas dolencias y molestias habituales que sufría debido a mi deporte. Al ser tan completo y trabajar con tanta variedad, es complicado tener descompensaciones. Y si ya las tienes de serie, como me sucedía a mí, es muy probables que la solventes y empieces a encontrarte mejor.


Para quién es el CrossFit

Lo bueno del Crossfit, es que a pesar de lo duro que es, da igual cuál sea tu nivel y la edad que tengas, porque se puede adaptar perfectamente a ti. No necesitas ser el mejor para poder practicarlo, nadie nace siéndolo, ni nadie nace sabiendo.

La clave, es ponerse a ello, y empezar desde abajo, poquito a poco. No hay un ejercicio que tenga una única forma de hacerse, siempre puedes variarlo, como acabamos de ver. Además, el ritmo lo marcas tú, si no puedes ir más rápido, bajas la velocidad, y si te falta el aire, te paras a recuperar el aliento, así ya de paso bebes un poco de agua, que siempre está bien rehidratarse.

Ya ves que no tienes que tener el objetivo de ser campeón de los CrossFit Games para entrenar esta disciplina, basta con que te guste entrenar y hacer ejercicio físico, y quieras gozar de buena salud y verte bien.

Además, es un ambiente muy sano y divertido, tanto a nivel de relaciones deportivas como fisiológico. Que no quiere decir que nunca salgas y no te comas una hamburguesa o no bebas nada que no sea agua, pero es cierto que las personas fanáticas de este deporte, se cuidan mucho, siguen hábitos saludables y suelen priorizar los descansos.

Aunque tú no seas el vivo ejemplo de responsabilidad en este sentido, al relacionarte con gente de este tipo, verás como mejorarás mucho tus hábitos diarios y lo agradecerás cuando veas que tu calidad de vida se ve favorecida.

Deportividad en el CrossFit

También es sano a nivel deportivo, porque a los crossfitters o crossfiteros les encanta hacer piñas, y crear nuevos grupos de amistades con quienes salir, disfrutar y sobretodo entrenar. Así mismos se reconocen como una gran comunidad, lo que permite compartir grandes experiencias juntos.

Incluso, hablando a nivel competitivo, aunque compitas de manera individual, y en cierto modo también entrenes de esa forma, realmente nunca te vas a sentir solo. Puedo decirte por experiencia propia, que verás a los rivales animándote. Comprobarás, que a diferencia de otros deportes, el apoyo que recibes en el CrossFit es increíble.

Te puedo asegurar, que vivir algo así, es una maravilla. Presenciar frente a ti, una multitud gritando tu nombre, animándote a seguir, alabándote por tu esfuerzo y tu coraje, es algo que merece más que la pena y es necesario vivirlo para saber que se siente.

Y da igual, tanto si eres un apasionado del entrenamiento, como sino, porque eres perfectamente apto para unirte a esta gran comunidad. Créeme cuando te digo que esto engancha, y que si lo pruebas, no querrás parar.


Crossfit Games

Los CrrossFit Games, es una competición que se celebra a nivel mundial todos los años, durante el verano. Previamente se hacen otras competiciones para seleccionar a los mejores que participarán en esta prueba final.

Te las nombro en orden y te hablo un poco de cada una de ellas.

CrossFit Open

Aquí puede inscribirse todo el mundo, sea quien sea, esté en el box que está y tenga el nivel que tenga. Otra cosa, es que consigas superar la prueba.

Se deben realizar con una grabación de la prueba o con un juez oficial que la valide.

Y tienen una duración de cinco semanas, donde deberás completar los wods que se vayan indicando cada semana.

CrossFit Regionals

Los que superen Los Opens, podrán continuar hasta esta fase. La cual, en Europa está dividida de la siguiente forma:

Europe Regional – CrossFit

Europa del Norte y Europa Central.

Meridian Regional – CrossFit

Sur de Europa, África y Oriente Medio.

Una vez se han superado estas pruebas, se pasa a los CrossFit Games. Que suele celebrarse al principio de Agosto, normalmente la primera semana. Y donde ya se unen más categorías, como son la de teenagers, de 14 a 17 años; los masters, de 35 a más de 60 años; y los equipos.

Esta prueba final, dura cuatro días, y empieza un jueves finalizando el domingo. Son días muy duros, donde los mejores atletas crossfitters del mundo, llevan sus cuerpos y sus mentes al límite. Realizando wods extremos de todo tipo, con todos los ejercicios que puedas imaginar, materiales y escenarios diferentes.

Es un autentico espectáculo. Te recomiendo que si no puedes presenciarlo en primera persona, por lo menos veas la retransmisión. Después de eso, cualquier entrenamiento que te manden parecerá poco.


Los box de CrossFit

Los box de CrossFit son bastante diferentes a los gimnasios convencionales. No tienen las típicas máquinas de musculación. Y suelen ser naves, donde también puedes encontrar superficies al aire libre para correr y hacer otros ejercicios.

En su interior, cuentan con zonas para hacer la halterofilia, otras para hacer ejercicios gimnásticos en barras y anillas, una zona libre donde hacer entrenamientos, y normalmente tienen una parte con césped artificial.

En las paredes se suelen colocar las barras, colgadas de unos ganchos a modo de estantes (wallracks) y el resto de materiales es habitual colocarlos en estanterías o por el suelo en diferentes sitios del box, siempre intentando que molesten los menos posible a los usuarios. Normalmente está todo bastante ordenado, aunque eso es algo que depende más de los propios deportistas que de los entrenadores y encargados.

Los box de CrossFit deben ser espaciosos, para poder realizar bien los entrenamientos sin que se corran riesgos de posibles accidentes.


Material de CrossFit

El material que se utiliza en el CrossFit es también bastante diferente al de los gimnasios habituales.

Aquí te dejo un listado con el que prácticamente podrías montar un box:

Fuerza

  • Barras olímpicas para hombres y para mujeres
  • Cierres para las barras
  • Discos olímpicos, fraccionales o de entrenamiento
  • Sacos búlgaros
  • Chalecos lastrados
  • Sandbags
  • Mancuernas
  • Kettlebells

Acondicionamiento

  • Balones
  • Cajones
  • GHD
  • Bandas elásticas
  • Combas, de cable

Cardio

  • Assault air bike
  • Remo Concept2 PM5
  • Skierg de pared Concept2 PM5
  • Skierg de suelo Concept2 PM5

Gymnastic

  • Anillas
  • Barras paralelas
  • Cuerdas
  • Magnesio
  • Abmat

Strongman

  • Trineos
  • Martillos
  • Yugos
  • Bancos
  • Axle, Log y Farmer

Movilidad

  • Bandas elásticas
  • Floss Band
  • Picas

Auto-liberación

  • Foam Roller
  • Esterillas
  • Bolas de lacross

Estructuras

  • Racks
  • Jaulas

Organización

  • Wall Racks
  • Soporte vertical para barras
  • Soporte de discos: para entanterias, para jaulas, para tracks
  • Estantería multi usos y perchas
  • Timer
  • Plataformas de halterofilia

Ejercicios de CrossFit

Hay una multitud de ejercicios para todas las capacidades, algunos ni los podrías imaginar. Y debido a que cada vez los atletas de CrossFit están más en forma, deben complicar algunos de ellos para hacer las competiciones más difíciles.

Aquí, te voy a dejar una lista con los más importantes y habituales. Con estos, podrás hacer grandes entrenamientos y como siempre, sufridos. Y es que, parece que si no sufres, no es CrossFit.

Gymnastics

  • Burpees
  • Push Ups
  • Handstand Push Ups (HSPU)
  • Rope Climb
  • Pull Ups
  • Butterfly Pull Ups
  • Chest to Bar
  • Muscle Ups
  • Ring Pull Pup
  • Ring Muscle Up
  • Ring Dips
  • Toes to Bar
  • Box Jump
  • Jump Over de Bar
  • Reverse Hyper
  • GHD Sit Ups
  • Sit Ups
  • Hollow Rock
  • L-Sit
  • V-Sit
  • V-Sit Ups
  • Super Man
  • Back Extensions

Fuerza

  • Dead Lift
  • Dead Lift Romain
  • Sumo Dead Lift
  • Air Squats
  • Pistol Squats
  • Squats
  • Front Squats
  • Back Squats
  • Overhead Squats
  • Clean
  • Power Clean
  • Hang Clean
  • Hang Power Clean
  • Clean and Jerk
  • Snatch
  • Power Snatch
  • Hang Snatch
  • Hang Power Snatch
  • Dumbbell Snatch
  • Bench Press
  • Press
  • Push Press
  • Push Jerk
  • Thrusters
  • Kettlebell Swing
  • Kettlebell Snatch
  • Hips Thrust
  • Man maker
  • Farmer Walk
  • Wall Balls

Cardio

  • Double Unders
  • Row
  • Run
  • Assault Bike

Podrás ver que es una lista muy larga, y sin embargo aun faltan muchos más. Pero no podemos estar aquí hasta mañana.

Si quieres conocer más ejercicios y saber más acerca de ellos, te recomiendo que busques un buen box o un buen entrenador, que si no es de CrossFit, al menos sepa sobre este deporte, y ponte a entrenar y aprende en la disciplina.


Crossfit Workout

Después de todo lo que hemos visto, sólo falta ver los wods. Una buena característica del Crossfit, es que si sabes lo que haces, puedes inventarte el entrenamiento. Aunque hay algunos wods establecidos oficialmente para utilizarlos como pruebas de rendimiento. Estos, tienen nombres de personas, como Bárbara, Cindy, Fran, Murph, etc. Son 21 chicas y 21 héroes, en total 42.

Lo que quiero hacer es explicar los entrenamientos una vez y luego darles un nombre. Pensé que cualquier cosa que te dejase tumbado boca arriba en el suelo, mirando al cielo y haciéndote preguntar ‘¿Qué me ha pasado?’ merecía tener nombres femeninos

– Greg Glassman.

Rutina CrossFit en el Box

Te dejo aquí estos 42 wods.

Si te decides a ello, asegurase de que sabes lo que haces y cómo lo haces. Y siempre calienta antes de empezar la rutina de entrenamiento, que esto hará que t encuentre mejor durante la sesión y tengas menos riesgo de lesión.

Y no olvides tampoco, que al acabar debes hacer una vuelta a la calma, donde puedes por ejemplo, utilizar material d auto-liberación.

WODs Girls – Crossfit > descubre lo duras que pueden llegar a ser estas chicas

>Cindy

AMRAP 20min – máximas rondas

  • 5 Pull ups
  • 10 Push ups
  • 15 Squats

>Mary

AMRAP 20min – máximas rondas

  • 5 Handstand Push Ups
  • 10 Pistol Squats
  • 15 Pull Ups

>Nicole

AMRAP 20min

  • 400m Run
  • Máxima repeticiones Pull Ups

>Isabel

AFAP

  • 30 Snatches

>Angie

AFAP no hay tiempo límite

  • 100 Pull Ups
  • 100 Push Ups
  • 100 Sit Ups
  • 100 Squats

>Karen

AFAP

  • 150 Wall Balls

>Grace

AFAP

  • 30 Clean and Jerks

>Jackie

AFAP

  • 1000m Run
  • 50 Thrusters
  • 30 Pull Ups

>Chelsea

ENOM 30min – todas las repeticiones en cada minuto

  • 5 Pull ups
  • 10 Push ups
  • 15 Squats

>Bárbara

WOD 5 round – 3min descanso

1 round

  • 20 Pull Ups
  • 30 Push Ups
  • 40 Sit Ups
  • 50 Air Squats

>Helen

3 rounds

  • 400m Run
  • 21 Kettlebell Swings
  • 12 Pull Ups

>Eva

5 rounds

  • 800m Run
  • 30 Kettlebell Swings

>Nancy

5 Rondas

  • 400m Run
  • 15 Overhead Squats

>Lynne

5 rounds – máximas repeticiones

  • Bench Press con tu peso corporal
  • Pull Ups

>Kelly

5 rounds

  • 400m Run
  • 30 Box Jumps 24”
  • 30 Wall Balls

>Annie

50 – 40 – 30 – 20 – 10 reps

  • Double Unders
  • Sit Ups

>Amanda

9 – 7 – 5 reps

  • Muscle Ups
  • Snatch

>Diane

21 – 15 – 9 reps

  • Dead Lift
  • Handstand Push Ups

>Elizabeth

21 – 15 – 9 reps

  • Cleans
  • Ring Dips

>Linda

10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 reps

  • Deadlift 50% del peso corporal
  • Press Banca peso corporal
  • Clean 3/4 del peso coporal

WODs Hero – CrossFit > conviértete en un héroe con los siguientes entrenamientos

>Danny

20min – máximas repeticiones

  • 30 Box Jumps
  • 20 Push Press
  • 30 Pull Ups

>Hansen

5 rounds

  • 30 Kettlebell Swing
  • 30 Burpees
  • 30 Sit Ups (GHD)

>Tyler

5 rounds

  • 7 Muscle Ups
  • 21 Sumo Dead Lift

>Garrett

3 rounds

  • 75 Squats
  • 25 Rings Handstand Push Ups
  • 25 Pull Ups

>Tommy V

5 round

  • 21 Thrusters
  • 12 Rope Climb 4m
  • 15  Thrusters
  • 9 Rope Climb
  • 9 Thrusters
  • 6 Rope Climb

>Michael

3 rounds

  • 800m Run
  • 50 Back Extensions
  • 50 Sit Ups

>Jason

1 round

  • 100 Squats
  • 5 Muscle Ups
  • 75 Squats
  • 10 Muscle Ups
  • 50 Squats
  • 15 Muscle Ups
  • 25 Squats
  • 20 Muscle Ups

>McGhee

1 round

  • 5 Dead Lift
  • 13 Push Ups
  • 9 Box Jumps 24”

>Badger

1 round

  • 30 Squat clean
  • 30 Pull-ups
  • 800 metros de carrera

>Daniel

1 round

  • 50 Pull Ups
  • 400m Runs
  • 21 Thrusters
  • 800m Run
  • 21 Thrusters
  • 400m Run
  • 50 Pull Ups

>Josh

1 round

  • 21 Overhead Squat
  • 42 Pull Ups
  • 15 Overhead Squat
  • 30 Pull Ups
  • 9 Overhead Squat
  • 18 Pull Ups

>Nate

1 round

  • 22 Muscle Ups
  • 4 Handstand Push Ups
  • 8 Kettlebell Swings

>Griff

1 round

  • 800m Run
  • 400m Run hacia atrás
  • 800m Run
  • 400m Run hacia atrás

>Murph

1 round – con un chaleco lastrado de 10kilos

  • Correr una milla (1,6 kilómetros)
  • 100 Pull-ups
  • 200 Push-ups
  • 300 Squats
  • Correr una milla (1,6 kilómetros)

>Josie

3 rounds

  • 21 Snatch con mancuernas con el brazo derecho
  • 21 Pull-ups
  • 21 Snatch con mancuernas con el brazo izquierdo
  • 21 Pull-ups

>Ryan

5 rounds

  • 7 Muscle Ups
  • 21 Burpees

>Erin

5 rounds for time

  • 15 Dumbbells Split Cleans mancuerna
  • 21 Pull Ups

>Mr. Joshua

5 rounds for time

  • 400m Run
  • 30 Sit Ups
  • 15 Dead Lift

>DT

5 rounds

  • 12 Dead Lift
  • 9 Hang Power clean
  • 6 Push Jerk

>Fran

21 – 15 – 9 reps

  • Thrusters
  • Pull Ups

>JT

21 – 15 – 9 reps

  • Handstand Push Ups
  • Ring Dips
  • Push Ups

>Stephen

30 – 25 – 20 – 15 – 10 – 5 reps

  • Sit Ups (GHD)
  • Back Extension
  • Knees to Elbows
  • 40 Dead Lift

A parte de estos entrenamientos específicos, tienes aquí otro:

Vídeo – Circuito de CrossFit tabata

https://www.youtube.com/watch?v=ieQLwxA2qGY

CrossFit en casa

Si quieres hacer CrossFit, no estás obligado a ir a un box, también puedes hacerlo en casa. Hay personas que por falta de tiempo, alternan el box con entrenamientos en casa, o directamente contratan un entrenador personal para que les prepare unas rutinas de ejercicios de CrossFit en casa.


Entrena ya

Obviamente, hacer cualquier tipo de actividad física con un control y una regularidad, mejoran tu bienestar. Pero no todas las disciplinas lo hacen de la misma forma, no todas te vienen bien y no con todas tendrás los mismo resultados. Sin contar, que en la mayoría de casos, no encontrarás esa sensación de comunidad.

El CrossFit es una disciplina de entrenamientos duros e intensos. La mayoría de las veces, al escucharlos, lo primero que se te pasa por la cabeza es: “¿estamos locos? ¿que me quieres matar?; y lo segundo: “eso no lo hago yo ni de broma”. Pero antes de que te des cuenta, has acabado, te has superado a ti mismo y has sido capaz de hacer algo que creías que no podrías.

Es cierto que se sufre, pero merece la pena, y la sensación de satisfacción que tienes después, es increíble.

Además, en una misma semana, no repetirás ni un solo entrenamiento, ni en un mes, incluso puede que ni en varios meses. Esta variedad, junto con la comunidad que tiene, son las causas principales de que genere tanto enganche.

Por lo tanto, no debes tenerle miedo al CrossFit, sólo asegurarte de hacer las cosas como es debido.

Espero que toda esta información te haya sido de gran utilidad. Ahora estás preparado hasta para abrir un Box.

Para finalizar, no te demores más y ponte a ello.

¡Dale caña al CrossFit!

Referencias:

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