Entrenamiento Funcional en Sevilla

Entrenamiento funcional

Cuando vas al gimnasio y te sientas en el famoso banco de cuádriceps, lo haces con un propósito, ¿no? Y creo que no hay nada que tenga menos que ver con un entrenamiento funcional, que ese ejercicio. Bueno sí, el banco de crunchs.

La verdad, no sé cuantas veces en tu día tienes que levantar grandes pesos con las piernas mientras estás sentado en tu oficina, en el sofá de tu casa o en tu restaurante favorito. Pero yo desde luego, ninguna. O sea, funcionalidad, poca. Por eso, con NURIA BARRIOS, si quieres puedes hacer entrenamiento funcional en Sevilla con un entrenador personal.


Qué es el entrenamiento funcional

“El entrenamiento funcional es entrenar con un propósito.”

¡Ó – LÉ! Un aplauso para el que dijo esto. Seguro que lo habías escuchado antes.

Teniendo en cuenta lo que te he comentado al principio, creo que esta definición queda bastante fuera de lugar. No es que sea errónea, es simplemente que no aporta nada. Y este razonamiento no se basa en estudios científicos. O sí, quizás se podría decir que es la mayor ciencia de todas, la lógica. Veamos una expresión más acertada:

El entrenamiento funcional es aquel que mejora la realización de tus funciones.

Funcional viene de funciones, no tiene mucho misterio.

Y por si a alguien le queda aún la duda de lo qué es ‘función’, le dejo aquí la descripción de La Real Academia Española: “Capacidad de actuar propia de los seres vivos y de sus órganos, y de las máquinas o instrumentos”.

Quizás, después de leer este final, deba recular y decir que sí. El banco de cuadriceps forma parte de un entrenamien funcional. Pero para la propia máquina, que es la que está cumpliendo con su cometido, no para ti. Así que si vas al gimnasio, pides una rutina y te mandan a hacer bíceps-tríceps y pecho-espalda, da media vuelta, vete, y no vuelvas. A no ser que te quieras parecer a Schwarzenegger.

Pero que también te digo, cargar la barra para hacer dead lift (peso muerto), cogiendo los discos del suelo con las piernas rectas y la columna como el jorobado de Notre Dam, es de todo menos un entrenamiento funcional. Porque partirte la espalda no creo que sea algo vital para ti. Por ello, también es recomendable ponerte en manos de profesionales cualificados.


Entrenamiento Funcional - Pull Ups

Bases del Entrenamiento Funcional

Éstas no distan mucho de las de los demás entrenamientos y sistemas. Las cuales suelen ser: una estructura con cierta o mucha variedad, la mejora del acondicionamiento físico y la salud, el desarrollo optimo de las capacidades, etc. Con la diferencia de que éste, a parte de tener sus propias bases, es el primer escalón para todo lo demás. Como por ejemplo para el Cross Training o CrossFit,que es un tipo de entrenamiento funcional. Sin una buena sincronía de tu cuerpo, te puedes poner a hacer lo que quieras, que no vas a rendir al máximo. Por lo que tarde o temprano, vas a ver un estancamiento importante.

Las capacidades coordinativas son la base de la construcción de las posteriores habilidades motrices, y tienen una transferencia positiva sobre las capacidades físicas

¡BOOOM! ¡Vaya lo que te acabo de soltar! Te lo traduzco para que suene más a castellano. Sin rizar el rizo, si quieres funcionar bien, en lo que sea, tienes que estar muy coordinado desde un primer momento. Se podría decir, que la coordinación, es un aspecto principal a mejorar en el entrenamiento funcional.

Lo principal, sería trabajar en un mismo movimiento la mayor cantidad de músculos que se puedan. Y/o trabajar en un único ejercicio varios movimientos. Abarcando el mayor número de capacidades y materiales posibles en las rutinas. Sin dejar de buscar siempre la ejecución más correcta para evitar lesiones. Así que, como ya te he comentado antes, si no eres profesional del sector, ponte en manos de uno.

En definitiva, podemos decir:

La base principal del entrenamiento funcional es, hacerte funcionar, con: EFICIENCIA, EFECTIVIDAD Y SEGURIDAD.

Y para ello, debes tener en cuenta cuatro principios:

  • ¿Para qué lo haces?
  • Cuáles son las actividades de tu vida diaria, laboral y deportiva.
  • Debes usar ejercicios que no te lesionen, según tus características.
  • Y primero tienes que moverte bien para después moverte rápido.

El entrenamiento funcional significa aplicar lo que sabemos de anatomía funcional a nuestras selección de ejercicios y elegirlos para que tengan sentido en nuestros movimientos habituales.

– Michael Boyle


Beneficios del Entrenamiento Funcional

En términos generales, mejora tu calidad de vida.

Llevo remando desde 2009 ¡se dice pronto! Deporte en el que he visto muchas personas pasar con unas ganas enormes de comerse el mundo. Pero lo cierto es que lamentablemente, se quedaron bastante lejos de ello. No por falta de empeño o trabajo. Que de hecho entrenaban más que algunos que eran mejores. Sino más bien, porque si les decías “tócate el codo”, se tocaban la oreja. No es literal, pero para que te hagas una idea del descontrol que tenían sobre sus cuerpos.

Imagínate, con la coordinación que necesitas para remar, que no seas capaz de coordinar dos pasos seguidos, no juega muy a tu favor.

¿Para quién?

Para todo el mundo.

Y es que, lo mismo puedo decir de mis experiencias en los demás deportes que he realizado. O trabajos que he tenido en gimnasios y que tengo con los entrenamientos personales. Principalmente, veo las consecuencias de la falta del entrenamiento funcional en personas mayores. Y como se inician los problemas desde que somos pequeños. No se trata sólo de que los más torpecitos lo necesiten para cumplir sus sueños. Para nada, es necesario en todo el mundo. Porque a los 80 años, nadie estará igual de ágil y avispado que a sus magníficos 20. A no ser que vayamos poniéndole remedio para llegar en las mejores condiciones posibles. Quizás, no vivas 200 años. Pero sí puedes llegar al último tramo de tu vida sin depender de la ayuda de nadie para tus labores diarias.

He puesto como ejemplo a personas con más dificultades, por la creencia general de que el que no puede, no puede. Mentira. No digo, que el que nace limitado motrizmente, llegue a ser campeón olímpico con esfuerzo y dedicación. Pero, que puede conseguir muy buenos resultados y mejores de los que nadie hubiese imaginado nunca, sí. Aunque para ello, hay que trabajar mucho y a conciencia sobre el entrenamiento funcional.

Y he hecho referencia a un deporte, porque hay personas que piensan que cuando se dedican a algo concreto, no deben salirse de ahí. Grave error. Cuando eres pequeño te tienen que enseñar a moverte, aunque debería seguir siendo así durante toda la vida. Porque las prisas, los malos hábitos y las malas costumbres, hacen que nos olvidemos de ello. Pero esta no es la realidad. Por lo que, si dejamos de aprender y recordar cuáles son los movimientos correctos, hay que retomarlo cuanto antes.

Mejor que el gimnasio

Por eso, ir al gimnasio a sentarse en las máquinas, no comulga. A no ser que tu único objetivo sea convertirte en un armario empotrado. Y no por grande, sino por rígido. Como esos chascas que se ven levantando 50 kilos en bíceps, pero cuando les mandas a hacer un clean, se olvidan de que tienen piernas. Los ejercicios analíticos implican movimientos unidireccionales. No abarcan varias dimensiones y no tienen una transcendencia de movimiento en tu día a día. A parte de que, cada vez está más demostrado que tampoco son primordiales para la ganancia de fuerza.

No digo que en un momento dado, algunos no nos puedan servir para complementar nuestros entrenamientos. Pero hay muchas otras alternativas y mejores. La vieja escuela, está bastante obsoleta.

Siempre que entrenas tienes un propósito, sino, no lo harías. Pero pocas veces tiene que ver con mejorar tu capacidad propia de actuar y la de tus órganos. Lo que viene siendo, desde cargar con las bolsas de la compra, hasta respirar. Y un sin fin más de cosas que haces a lo largo del día. Día tras día, durante todos los días de tu vida.

Ahora imagina la de veces que repites acciones y movimientos. La de horas que dedicas a ello. El esfuerzo que les suponen a tu cuerpo y organismo. Si coges vicios, malos hábitos y posturas inadecuadas, ¿no crees que empezarán a mermar tu bienestar físico y tu salud?

Pero nada de esto tiene por qué pasarte si aprendes a moverte de forma efectiva, eficiente y segura.

Como decía un maestro de las artes marciales:

Be water my friend.

Bruce Lee

Como digo yo: adáptate a cada movimiento y fluye con él. Be flow.


Entrenamiento Funcional - Front Squats

Ejercicios Funcionales

Como te he comentado antes, resumidamente, hay que intentar trabajar muchas cosas en una sola. Cuanto más globales sean los ejercicios, es decir, más músculos abarquen y más capacidades trabajemos con ellos, mejores resultados obtendremos. De ahí que algunos sean bastante complejos.

Lo bueno que tienen, entre otras cosas, es que producen cambios importantes en tu organismo. Te aceleran el metabolismo y generan hormonas que te ayudan al crecimiento muscular.

Te voy a hablar de los más habituales y que personalmente más me gustan:

Ejercicios sin material

(Aunque puedes incluirlo)

  • Push Ups o Flexiones
  • Deep Squat o Sentadilla Profunda
  • Pistol o Sentadilla a una pierna
  • Burpees
  • Climbers o Escalador
  • Sit Ups
  • Skipping
  • Jumping Jacks

Ejercicios con material

  • Pull Ups o Dominadas con Kipping
  • Power Clean o Cargada
  • Front Squat o Sentadilla Frontal
  • Back Squat o Sentadilla Trasera
  • Dead Lift o Peso Muerto
  • Row o Remo (remo indoor / remoergómetro)
  • Jump over o Saltar sobre

Obviamente hay muchísimos más, pero entonces no acabaríamos nunca.

Podemos comprobar que todos requieren de una activación del core, sin contar con los que son propios para su fortalecimiento. Ésta es, sino la principal, una de las características más importantes de este tipo de movimientos. El core es el corazón de nuestro sistema motor, como su propio nombre indica. De él, salen todas las fuerzas y potencias que generamos, directas hacia las extremidades. Es el punto de conexión de nuestros brazos y piernas. Pero esto, lo veremos más a fondo en otro artículo sobre el core.

No definimos los Ejercicios Funcionales por lo que parecen, sino por lo que producen.

– Gray Cook


Circuito Funcional

Por el nombre, podrás deducir que es una forma de estructura del entrenamiento funcional.

Según la Real Academia Española, el ‘circuito’ es: un “recorrido previamente fijado que suele terminar en el punto de partida”.

Una buena definición aplicada al ámbito del entrenamiento es la siguiente:

Recorrido con diferentes ejercicios. Donde debes realizar una serie de cada uno de ellos, con un número de repeticiones fijadas antes de pasar al siguiente. Y una vez que llegas al último, vuelves a empezar de nuevo el número de veces que se hayan indicado.

Te aviso que la práctica es más fácil que la teoría.

Como en este caso hablamos de un circuito funcional, estará compuesto de ejercicios como los que acabamos de ver.

Tipos de circuitos

Según el objetivo podríamos diferenciar tres clasificaciones generales:

  • Metabólicos
  • De Fuerza – Hipertrofia
  • Preventivos – Correctivos

Y dentro de cada uno de ellos, una gran variedad de combinaciones posibles y estilos diferentes. En pirámide, imán, tabata, etc.

Dependiendo de tu objetivo, te vendrá mejor incidir más en unos que en otros. Pero lo correcto sería incluir las tres clasificaciones generales en tu programación. Para así, abarcar el mayor número de capacidades posibles. Que es lo que nos hará realmente tener un buen desarrollo físico y una buena salud.

Es importante que tenga una estructura lógica. Por ello, si no estás formado en la materia, deberías ponerte en manos de alguien que sí lo esté. Sí ya sé que repito mucho esto, pero es que se ven autenticas barbaridades.

Elegir ejercicios al voleo y a lo loco, puede lesionarte y hacerte más mal que bien. O simplemente, no hacerte nada. Lo que iría totalmente en contra de los principios del entrenamiento funcional. Además de que habría sido una pérdida de tiempo. Quizás esto sea lo menos frecuente. Lo más habitual es que te sobrecargues y no consigas los resultados esperados. Pero de igual modo, debes saber por qué eliges los ejercicios que eliges, su orden y las demás características que conformarán el circuito.


Material

También, el material que utilizas juega un papel relevante. Cuanta más opciones haya, mejor, más posibilidad de ejercicios tendrás y más capacidades podrás trabajar. De hecho una de las características del entrenamiento funcional, es la variedad. Pero esto no quiere decir que no puedas entrenar si no dispones de él, en absoluto.

Según tu nivel, es probable que ni lo necesites. Además, se pueden hacer entrenamientos de gran exigencia física sin la dependencia de implementos. Personalmente, en mi trabajo, hasta que no veo que la persona está realmente preparada para ello, no los integro. Exceptuando esterillas, gomas de resistencia y el foam roller. Elementos que considero muy básicos, bastante económicos y fáciles de adquirir. En resumidas cuentas, cosas que cualquier persona que quiera integrar una rutina de entrenamiento en su vida, debería tener. Pero que igualmente, si fuese necesario, se podría prescindir de ello.

Y es que, precisamente, esta es otra cosa buena que tiene el entrenamiento funcional. Que puedes sacar mucho beneficio de él utilizando solamente tu cuerpo, a parte de lo necesario que es hacerlo.

Aquí te dejo una pequeña lista con algunos de mis favoritos, a parte de los que ya te he nombrado antes.

Material para entrenamiento funcional

  • Barra olímpica y discos. Cómo no.
  • Banco, cajón o cualquier cosa sobre la que puedas saltar. ¡Cuidado con los dientes y las espinillas!
  • Kettlebells. Me encanta, se pueden hacer entrenos súper divertidos con ellas. Eso sí, muy sufridos también.
  • Comba de cable para saltar. Es más cómoda y ligera, aunque te puedes llevar unos buenos latigazos.
  • Fit balls y bossus. Muy práctico para fortalecer el core y trabajar la propiocepción de rodilla.
  • Balones medicinales. Geniales para hacer transferencias y trabajos de core también, entre otros.
  • TRX. Estupendo para el gimnasio y para entrenar en el parque.
  • Sacos. Pero no de boxeo, aunque podrían ser. Sino con asas para poder cargar con ellos.
  • Barra para dominadas. O cualquier cosa de la que te puedas colgar como un mono.
  • Vallas. Baja y altas. Te servirán para hacer circuitos de habilidad, y para hacer ejercicios como fondos y otros.
  • Escalera de suelo. Super idóneo también para hacer habilidad.
  • Conos. No son super necesarios, ya que se pueden reemplazar por otras cosas, pero te los incluyo por si quieres tener un kit más completo y profesional.

Entrenamiento Funcional - Clean Squat

Rutina de ejercicios funcionales !!!

Aquí te dejo varias rutinas de entrenamientos funcionales como ejemplo. Son para todos los niveles, así podrás usar las que mejor se adapten a ti, y te harás una ligera idea de en que consisten. Pero ten cuidado con hacer cosas demasiado avanzadas si aún te estás iniciando en esto o no tienes una técnica pulida.

Debes saber que si lo haces bien, vas a sufrir un poco. Nadie dijo que fuera fácil, ¿no? Pero, creeme cuando te digo que merecerá la pena.

¡Y recuerda! No olvides añadir siempre un buen calentamiento previo y una vuelta a la calma. Son imprescindibles. Mejorarán el rendimiento y evitarán riesgo de lesión.

Entrenamiento en casa

HIIT(High Intensity Interval Training)

40seg máxima intensidad – 20seg descanso > total 8min

  • Burpees
  • Deep Squats
  • Jumping Jacks
  • Push Ups
  • Skipping
  • Sit Ups
  • Burpees

WOD (Work Of the Day)

3 Rounds

  • 20 Pistol
  • 10 Burpees
  • 400m run

Circuito en pirámide Creciente – Decreciente

9 Rounds: 4  6  8  10 12 10  8  6  4 reps

  • Deep Squats
  • Jumping Jacks 30seg
  • Push Ups
  • Skipping 30seg

Entrenamiento en el gym

EMOM(Every Minut On the Minut)

total 20min

  • Minut 1/minuto impar: 5 Dead Lift – 5 Power Clean (80% RM)
  • Minut 2/minuto par: 200m run

WOD

1 Round

  • 500m row
  • 20 Pull Ups
  • 400m run
  • 15 Kettlebel High Swin
  • 250m row
  • 10 Hang Power Clean
  • 200m run

Ahora que ya sabes lo que es el entrenamiento funcional, sus aspectos principales, y dispones de varias rutinas de ejercicios para hacer en casa y en el gimnasio, no lo dejes para más tarde y ponte manos a la obra.


Entrena ya

Si dispones de libertad para dedicarle tiempo al ejercicio físico, no dudes más y empieza. También, puedes decirle a alguien que te acompañe en la aventura. Siempre será mejor y más ameno entrenar acompañados y en equipo.

Se de primera mano por grupos de entrenamiento con los que trabajo, que la diversión está asegurada. A parte de que, todos tenemos ese gen competitivo que nos hace intentar superar a los demás. Cuando realmente, el objetivo debería ser superarnos a nosotros mismos, pero sacar esa chispa estando solos cuesta más.

Sin embargo, si por desgracia eres una persona super ocupada y tu tiempo es limitado, tengo algo para ti. Incluye una rutina corta, pero intensa, de entrenamiento funcional, varios días en tu semana. Es algo totalmente asequible y puede darte buenos beneficios. Esto sigue siendo mejor que nada, y aunque seguramente los resultados no serán tan estéticos, tu organismo lo agradecerá. Podrás saber un poco más al respecto en este artículo sobre el HIIT.

Así que, como se suele decir…

Si quieres, encontrarás un motivo, sino, encontrarás una excusa.