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CÓMO ENTRENAR EN CASA SIN PESAS Y CON PESAS

Cuando pensamos en hacer ejercicios para perder peso, la gran mayoría de la población cree que hacer mucho cardio hasta casi desfallecer. Tanto si llevas entrenando toda la vida, como si quieres empezar a entrenar ahora, la mayoría tiene esta idea en la cabeza.  ¿Qué pasaría dispones de poco tiempo o te cuesta ir al gimnasio? Siempre tienes la posibilidad de entrenar en casa. Realizando los ejercicios con los movimientos correctos puedes perder peso y construir músculo. No es imprescindible ir a un centro deportivo para hacer ejercicio y ponerte en forma, puedes trabajar tu cuerpo en casa haciendo un entrenamiento igual de efectivo que en el gimnasio. Puedes contratar un entrenador personal a domicilio para que venga a casa si necesitas motivación, o si tienes conocimientos sobre entrenamiento y no puedes permitirte un preparador puedes seguir una rutina de ejercicio para hacer en casa avanzada

Puede que tu objetivo sea perder grasa, ganar músculo, ponerte en forma o simplemente tener una vida saludable, y cualquiera de ellos es totalmente asequible con el entrenamiento en casa.


Cada rutina que recomendamos en NURIA BARRIOS se centra en el entrenamiento de fuerza, ¿La razón? El entrenamiento de fuerza hace que crezca el músculo y por consiguiente ayuda a estimular tu metabolismo y a quemar la grasa. Eventualmente, podemos incorporar un plan de ejercicios cardiovasculares en tu entrenamiento, empieza poco a poco a conocer tu cuerpo. 

Entrenamiento en casa para principiantes

En una programación de ejercicios para principiantes, debes centrarte en los músculos más grandes buscando la mayor estabilidad y fuerza central de tu cuerpo. No es necesario equipamiento ni accesorios especiales. Puedes hacer un conjunto de ejercicios en la misma sesión de entreno o dividirlos en todo el día.

Intente realizar de dos a tres series (rondas) de 10 a 12 repeticiones (reps) de cada ejercicio. No importar que al principio solo puedas hacer de cinco a siete repeticiones para empezar está genial. La idea es que en la última repetición sientas un pequeño temblor por el ejercicio hecho. Por semana aumentamos repeticiones, trata de aumentar hasta llegar a hacer 3 series de 12 reps.

Aquí tienes los cuatro ejercicios básicos y más importantes para iniciar tu programa de entrenamiento en casa:

  • Sentadillas o squat: La sentadilla trabaja los principales músculos de la parte inferior del cuerpo, ayuda a formar unos glúteos y muslos firmes. Tu cadera debe ir hacia atrás como si te sentarás en una silla y volver a subir, este es el movimiento correcto de una sentadilla, apretando fuerte el suelo con los pies dejando el peso en los talones.
  • Flexiones o push-ups: Hacerlo de la manera correcta es esencial cuando hacemos flexiones. Empieza con una variación si no puedes hacer el recorrido completo del ejercicio hasta tener una buena técnica. Progresar y conseguir llegar a hacer de 10 a 12 repeticiones sin pararse, ni detenerte o temblar de manera excesiva.
  • Plank o plancha: El ejercicio más importante para fortalecer los músculos abdominales y los que sostienen la espalda, el core. Debes comenzar en posición de plancha durante 15 segundos. Pasa a 30 segundos cuando consigas fortalecer e ir en progresión hasta conseguir 90 segundos, esto hará de nuestro core la base de cualquier persona con una buena condición física.
  • Zancadas, tijeras o lunges: Empieza por hacer el ejercicio sencillo apoyado sobre una pierna ir hacia atrás y abajo con la otra pierna, este ejercicio sirve para fortalecer el glúteo y los muslos. El equilibrio puede ser un problema en este ejercicio, utiliza un punto de apoyo, una mesa, una silla, la pared… Cuando puedas hacer de 10 a 12 repeticiones con cada pierna sin apoyo, ve probando otras zancadas hacia delante, y muchas otras variantes.

Entrenamiento en Casa Intermedio

Una vez domines el entrenamiento para principiantes, puedes incorporar ejercicios nuevos adicionales para fortalecer visiblemente los brazos, las piernas, y los músculos del abdomen. En esta programación intermedia, necesitará comprar mancuernas o dumbells. Hay juego de mancuernas ajustables por debajo de los 50 euros en decathlon, permitiendo añadir o quitar discos o placas de peso según puedas.

Empieza añadiendo uno o dos ejercicios a tu rutina. A medida que fortalezcas y domines los ejercicios, lo ideal sería mezclar creando rutinas de seis a siete ejercicios centrándote en la parte inferior, en la superior, ejercicios de todo el cuerpo o solo el core.

A continuación te muestro seis que se pueden hacer fácilmente en casa:

  •  Sentadilla isométrica en pared: Una variación de la sentadilla, ponte de espalda a la pared y simule como si estuvieras sentado en una silla con los muslos paralelos al suelo. Aguante de 20 a 30 segundos en esa postura, note como se trabajan los cuadriceps, el glúteo, etc… A medida que vayas adquiriendo la técnica desafíate y consigue aguantar más de un minuto haciendo la isometría en la pared.
  • Curls de biceps: Con los pies separados a la altura de los hombros y con las mancuernas en las manos. Doblando los codos en una postura cómoda, subimos y bajamos las mancuernas sin mover los brazos de manera exagerada, lo más simple posible. Igual que en el entrenamiento para principiantes de 2 a 3 series llegando de 10 a 12 repeticiones. Aumenta el peso cuando puedas hacer las 3 series con facilidad y mira como crecen tus biceps.
  • Fondo de triceps en silla: En este ejercicio, usa una silla para apoyarte. Siéntate en la silla, desplázate hacia delante apoyándote en las manos, deja el glúteo al aire, ya estamos colocados para bajar y subir con los brazos doblando los codos. Siempre volviendo a la posición inicial con los codos estirados, haz el ejercicio controlando el movimiento. Completa de 10 a 12 repeticiones en 3 series. Una vez dominada las 3 series podemos añadir peso en nuestras piernas.
  • Remo con mancuernas, con gomas o barra: Conseguir una buena postura no es fácil en este ejercicio, inclínate hacia delante, pecho mirando al suelo, espalda recta, brazos mirando al suelo y tira hacia el pecho como si estuvieras remando en un bote hacia ti.
  • Vuelo lateral, hombros laterales: Con una pesa en cada mano, de pie y con la espalda recta. Las palmas de las manos mirando hacia el suelo y hacia dentro, levanta los brazos rectos sin doblar los codos subiendo hasta la altura media justo a la altura del hombro y baja lentamente, debes notar el trabajo hecho en el hombro a medida que lo haces, no es necesario mucho peso. Añade a tu rutina de 2 a 3 series llegando de 10 a 12 repeticiones.
  •  Hombro estricto, press militar o press de hombro: Busca una silla con un respaldo firme y recto, sostén las mancuernas a la altura de los hombros, alza las mancuernas sobre la cabeza con los brazos en linea recta desde aguantando la caída del peso, haz una pausa arriba de medio segundo y regresa al inicio. Haz dos o tres series de 10 a 12 reps.

En el entrenamiento para principiantes puedes añadirle las mancuernas a los ejercicios de la programación. Puedes tener las mancuernas en las manos a medida que haces las series de sentadillas o de las zancadas.

Entrenamiento en Casa Avanzado

En este apartado de entrenamiento avanzado en casa, necesitarás bandas de resistencia y un balón medicinal o una wall ball, son baratas en las tiendas de deporte. Este tipo de material ayudará a fortalecer diferentes partes de los músculos utilizados ganando equilibrio y estabilidad.

Los dos ejercicios a agregar a nuestra rutina son:

  • Flexiones sobre el balón medicinal o en inglés wall ball push-ups: Si puedes completar una flexión completa sobre el balón con una buena postura y ejecución. Sigue la misma dinámica de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Apertura de piernas laterales con bandas: Mete los dos pies dentro de la banda de resistencia y abre una pierna mientras la otra se queda inmóvil, la banda se coloca en los tobillos vamos abriendo 5 repeticiones hacia la izquierda y otras cinco hacia la derecha. Repetir el movimiento durante 4 o 5 series.

Crear una programación completa para todo el cuerpo es bastante complejo, pero alterna el ejercicio de dos a tres veces por semana para ir acostumbrando el cuerpo. Ten en cuenta que puedes bajar de peso de manera muy rápida al principio, y luego ir aumentando el peso, esto se debe a que vamos ganando masa muscular. Esto lo notarás mediante vayas haciendo ejercicio, viéndote en el espejo y como te sientas al hacerlo.

Si alguna vez llegas a la parte de no aumentar ni disminuir, estarás estancado. Aumenta la intensidad y la duración del entrenamiento, verás como el cuerpo responde de la misma manera, perdiendo peso.

QUÉ  NECESITAS PARA ENTRENAR EN CASA

Lo único que necesitas para entrenar en casa, es tu cuerpo, tener unos mínimos conocimientos sobre el entrenamiento, saber de algunas rutinas de entrenamiento y rutinas de ejercicios para hacer en casa y tener cierto material que después veremos.

Si crees que no eres capaz de hacer un entrenamiento en casa por tu cuenta, te recomiendo que contrates a un entrenador personal. Es posible que quizás no puedas mantener este gasto continuo, pero siempre es bueno que al menos al principio, ya sea en casa o en el gimnasio, sí cuentes con la colaboración de uno, para así, aprender lo necesario hasta poder seguir por tu cuenta. De hecho, muchas de las personas que se inician en el entrenamiento, lo hacen con un entrenador personal. Lo bueno de tener un profesional que te ayude a hacer ejercicio físico, es que obtendrás mejores resultados en menos tiempo, y con menos riesgo de lesión.

Entrenar tu cuerpo, es salud, y es necesario invertir en ello.

Pero de todos modos, si ves que esta opción no es para ti, más adelante te muestro consejos para entrenar en casa y rutinas de ejercicios para hacer en casa que te serán de utilidad.


RUTINAS DE EJERCICIOS EN CASA (Complejas)

Rutina de ejercicios para adelgazar en casa

Si lo que quieres es perder peso, debes hacer una rutina de ejercicios para quemar grasa. Lo mejor para ello es el entrenamiento funcional de alta intensidad, que se realiza con ejercicios anaeróbicos y full body, como el CrossFit o cross training.

Puedes hacer entrenamientos muy intensos y divertidos sin la necesidad de material. Veremos rutinas de ejercicios para adelgazar en casa donde puedas prescindir de ello, y otras donde si necesites cierto material. Pero no te preocupes, porque si continúas leyendo, encontrarás unos listados dónde podrás saber más sobre qué material te viene mejor para entrenar  con tus propias rutinas de ejercicios en casa para adelgazar.

Rutina de ejercicios de fuerza en casa

Si a parte de hacer ejercicios para adelgazar quieres ganar fuerza, debes hacer ejercicios de musculación, donde centres la mayor atención en el trabajo muscular, y hagas las repeticiones adecuadas con la resistencia correcta.

Más adelante, como te he comentado antes, verás qué material de entrenamiento para casa puedes adquirir para entrenar en casa sin pesas y con pesas la fuerza, y así ganar masa muscular.


BENEFICIOS DE ENTRENAR EN CASA

Los beneficios de entrenar en casa, son los mismos que los de entrenar en cualquier otro sitio. Vas a perder peso, vas a ganar fuerza, vas a trabajar tu cuerpo y tener buenos resultados, pero lo que marca la diferencia de verdad, son las ventajas de hacer el entreno en casa.

Y esas ventajas, como veremos a continuación, nos darán más beneficios.

¿Qué es mejor, entrenar en casa o entrenar en el gimnasio?

Pues como ya te dicho antes, no es imprescindible asistir al gimnasio para poder estar en forma. Es probable, que si tu objetivo es muscular a gran escala, y no dispones del material necesario en casa, si debas tomar otra alternativa. Pero, salvo casos excepcionales, montarte tu propio gimnasio casero es una excelente opción.

¿Por qué es bueno hacer ejercicio en casa?

Son muchas las ventajas que tiene entrenar en casa, tanto por comodidad como por ahorro de tiempo y dinero.

8 Ventajas de entrenar en casa

1. Ahorras dinero. Ir al gimnasio, implica pagar una cuota mensual; seguramente, si quieres una buena asistencia, también deberás pagar a parte al entrenador; si el gimnasio no está cerca de tu casa, tendrás que trasladarte en algún medio que supondrá un coste seguramente en gasolina; y además, si te gusta lucir una buena imagen, deberás invertir dinero en ello, comprando ropa deportiva variada con la que lucirte, y comprando también una maleta de deporte dónde llevar tus cosas.

2. Ahorras tiempo. Viendo el trabajo previo que tienes que realizar antes de ir al gimnasio para llevar todo lo que necesitas: toalla de ducha, zapatillas o chanclas para la ducha, productos de aseo, etc; el tiempo que te puede llevar ir y volver de tu casa; más el tiempo que puedes perder esperando máquinas, atención del entrenador, y para ducharte; es bastante obvio, que si eres una persona con una agenda ocupada, vas a ahorrar mucho tiempo al entrenar desde casa, y parte de ese tiempo que ahorres, podrás utilizarlo para entrenar más.

3. No pierdes el tiempo. Ya no se trata sólo de ahorrarlo, sino de no perderlo. Haciendo el entrenamiento en casa, no tendrás distracciones, no tendrás tiempos muertos para esperar a hacer algo, te centrarás más en ti, y si además, cuentas con la ayuda de un entrenador, su atención irá exclusivamente dirigida a ti.

4. Entrenarás a tu gusto y con comodidad. Al entrenar en casa, no tendrás que soportar olores, sudores en las máquinas, música que quizás no sea de tu gusto, o miradas que te puedan incomodar. Y si eres de los que le gusta entrenar en soledad, puedes contratar un entrenador online, para que sólo te ponga la programación de entrenamiento en casa y tu la hagas por tu cuenta. A parte, de que, al igual que dijimos en el apartado de “ahorras dinero”, no tendrás que invertir tanto en ropa y podrás entrenar de una forma más cómoda, despreocupándote de si repites indumentaria. Disfruta de los beneficios que te aporta la comodidad de tu hogar.

5. Corres menos riesgo de enfermar. Un problema de ir al gimnasio, son los cambios de temperatura, los aires a condicionado super bajos, y los caminos en invierno con frío y lluvia. Todo esto, supone un estrés para tu cuerpo y tus defensas, pero lo puedes evitar haciendo el entrenamiento en casa.

6. Seguridad. ¿Qué hay más seguro que tu propia casa? No digo, que los gimnasios no sean seguros, pero es lógico, que en casa siempre vas a disponer de mayor seguridad. Si necesitas llamar a alguien, tienes tus teléfonos a mano; si te mareas, puedes ir a la cocina a comer algo, tumbarte en tu sofá o tu cama y refrescante en tu propia ducha; y si te surge una urgencia fisiológica, tienes tu propio baño.

7. Puedes entrenar en compañía sin pasar vergüenza. Entrenar en casa, no significa entrenar en soledad. Siempre puedes decirle a algún familiar que te acompañe, o a algún vecino o amigo de confianza. Esto hará el entrenamiento se haga más entretenido y divertido, sin que te avergüences si algo no te sale bien o te resulta incómodo.

8. Promover la salud familiar. Si vives en casa en familia o incluso sino, pero te gusta estar rodeado de tus seres queridos, como ya te he comentado en el apartado anterior, puedes invitarlos a entrenar contigo, y así colaborar con un ambiente familiar saludable.

3 Problemas de entrenar en casa.

1. Falta de control. Si no dispones de un entrenador personal, no tendrás supervisión sobre lo que haces. Aunque he de decir, que son muchos los centros deportivos, donde aún pagando, tampoco la tienes.

2. Falta de material. Aunque la mayoría del material necesario para perder peso, muscular un poco, y estar en forma, se puede adquirir a bajo precio y se puede tener perfectamente en casa, si tu objetivo es ganar mucha mas muscular, como te he comentado antes, sí necesitarías de materiales, que salvo que tengas un gimnasio en casa, tendrías que buscar en uno fuera.

3. No conoces gente. Si eres una persona sociable, que le gusta conocer gente, y relacionarse con personas nuevas, desde luego entrenando en casa no encontrarás eso. A no ser, que pongas un anuncio invitando a personas desconocidas a participar contigo en el entrenamiento, algo que puede ser interesante, pero no muy seguro.


MOTÍVATE PARA ENTRENAR EN CASA

Hacer ejercicio en casa trae consigo muchos beneficios y tiene grandes ventajas como hemos podido ver. De hecho, son bastante más importante que los posibles problemas o contras.

Pero es cierto que a veces arrancar y ponerse en marcha, puede costar, y cuando lo haces solo más. Por eso, muchas personas cuentan con la ayuda de un entrenador, para así tener a alguien que les anime y tire de ellos. Digamos que cundo tienes que responder ante otra persona, te obligas más, y cuando flaqueas, esa misma persona te anima a seguir.

Pero a falta de un entrenador personal u online, puedes utilizar unas pautas que te motiven a entrenar.

Márcate una rutina de entrenamiento en casa.

Si sigues una rutina, no sólo una rutina de entrenamiento realmente, sino también del día a día, te resultará más fácil encontrar el momento para entrenar, y te servirá de “auto-obligación” para hacerlo. Puedes entrenar cuando mejor te venga, pero intentando establecer un horario fijo. Esto hará que al llegar la hora, solo pienses en vestirte y ponerte al lío. Aprovecha que vas a entrenar en casa, dispones de toda la flexibilidad horaria que quieras y que ya no existe la pereza esa de: preparar las cosas para ir a entrenar, hacer el camino para el gimnasio, hacer el entrenamiento, volver… Entrenando en casa, simplemente tienes ponerte en pie, equiparte en un momento y comenzar el entrenamiento.

Haz una plantilla del entrenamiento en casa.

Haz tu propia plantilla para apuntar los días que cumplas con el entrenamiento y los resultados y sensaciones que tengas. Esto da un plus de motivación cuando ves que alcanzas tu propósito todos los días, y que tus sensaciones y resultados mejoran con ello. Y si por lo que sea no va todo como esperabas, te dará la suficiente rabia y fuerza, como para apretar y ponerte las pilas para mejorarlo.

Ponte la música que más te guste para entrenar en casa.

Como te he comentado en el apartado donde te hablaba de los accesorios de entrenamiento, la música contribuye mucho a tu motivación. Busca aquella que más te guste y te anime, y utilízala para tus rutinas de entrenamientos. Varíala según el tipo de entreno y ponla acorde con el trabajo que tengas. Puedes utilizarla para entrenos donde necesites marcar tiempos, incluso hay algunas canciones que están hechas especialmente para algunos entrenamientos, como el HIIT tabata.

Contrata un entrenador o ponte un tutorial de entrenamiento en casa.

Tanto el entrenador personal, como el entrenador online, trabajan para que obtengas el mayor rendimiento posible y consigas todos tu objetivos y más. Un papel fundamental que tienen es motivar, ya que es el motor clave para tu funcionamiento. Sin motivación, no hay nada que hacer. Agradecerás mucho la compañía y/o seguimiento de un entrenador. Pero, si por lo que sea, no puedes contar con uno, para sentirte más en compañía, puedes ponerte tutoriales de entrenamientos. Son muchos los profesionales que se graban haciendo rutinas de entrenamiento, y seguro que alguna te sirve de motivación para hacerla. Lo único, es que no recibirás palabras de aliento cuando se ponga difícil la cosa, ni tendrás un seguimiento de tu entrenamiento como sí lo haría el entrenador, pero cuando no se puede algo, se busca una alternativa.


EMPIEZA A ENTRENAR EN CASA YA

Con todo lo que hemos visto, no puedes decir que no sabes cómo ni por dónde empezar para entrenar en casa. Así que deja las excusas a un lado, haz una lista de objetivos y otra de materiales, ropa y accesorios que vayas a utilizar. Prepáralo todo, elige la música que más te guste, hazte una rutina y una plantilla para corroborar que la cumples, y ponte en marcha.

Verás como antes de que te lo esperes, habrás perdido grasa, ganado músculo, estarás más en forma, disfrutarás de una mejor salud y serás más feliz.

«Si quieres cambios, empieza por dar el primer paso.»