Entrenamiento hiit intervalos

HIIT

HIIT: High Intensity Interval Training o entrenamiento de intervalos a alta intensidad.


Rutina de entrenamiento HIIT

Hay algunas rutinas de entrenamiento HIIT, como el método timmons, little-gibala, etc.

Tabata

Pero una rutina muy útil, conocida y de mis favoritas, es el entrenamiento tabata, creado por el japonés Izumi Tabata, de ahí su nombre.

Este consiste en 8 series de 20seg de trabajo a máxima intensidad con 10 seg de descanso, sumando un total de 4min.

Rutinas HIIT

Te voy a dejar varios ejemplos con este sistema, y otros entrenamientos estructurados de otra forma. Escoge el que mejor se adapte a ti, y que sepas que vas a dominar, sin correr riesgos de lesión. Ten en cuenta que tienes que realizar cada repetición lo más rápido y fuerte que puedas. Y a veces, el cansancio puede hacer que perdamos la técnica, por eso es necesario que sepamos hacer bien los ejercicios.

Entiende que es un entrenamiento sufrido, y si lo haces bien, será muy muy duro. Pero los resultados hacen que merezca la pena. Así que ve sin miedo, y exprímete al máximo.

También te recuerdo, recuerdo que no debes olvidarte nunca de hacer un buen calentamiento previo y una vuelta a la calma al final. Esto hará que rindas más, que estés más predispuesto y que corras menos riesgo de lesión.

HIIT en casa

Tabata

1 Ronda

  • Burpees
  • Deep Squats
  • Push Ups
  • Climbers
  • Burpees
  • Lunges Jumps
  • Spider Man
  • Sit Ups

Tabata

2 Rondas

  • High Jump (saltos recogiendo rodillas)
  • Deep Squats
  • Jumping Jacks
  • Climbers

Tabata

4 Rondas

  • Burpees
  • Skipping

Con estos dos ejercicios sencillos y básicos, repetidos uno tras otro hasta que acabe el tiempo, puedes descubrir que el infierno existe.

HIIT workout

Tabata

2 Rondas

  • Burpees
  • Front Squats al 50% de RM
  • High Jump
  • Power Clean al 50% de RM

Workout

40seg trabajo máxima intensidad – 20seg descanso > total 8min

  • Row
  • Dead Lift al 70% de RM
  • Bike Sprint
  • Pull Ups
  • Row
  • Thrusters
  • Bike Sprint
  • Kettlebell Swing

Workout

30seg trabajo máxima intensidad – 15seg descanso > total 6min 45seg

3 rondas – al 50% de RM

  • Dead lift
  • Hang Power Clean
  • Front Squat

Otra opción destructora, sería hacer un entrenamiento de estructura tabata con sprints. Esto puedes hacerlo en la calle y puedes aprovechar cuestas y escaleras para hacerlo más intenso. Pero te aconsejo que previamente, vayas haciendo al cuerpo con otros más sencillos. Y que ni se te ocurra hacerlo en pleno verano a horas puntas. Este entrenamiento tabata realmente puede ser muy duro.

Si no dispones de un reloj con cronómetro, te recomiendo que te descargues alguna aplicación para el móvil, para así poder llevar el control del tiempo con mayor exactitud, hay muchas apps diferentes y gratuitas. Con poner cronómetro, te aparecerán todas las opciones. ¡Vamos, no esperes más y ponte en marcha!

Cómprate unas zapatillas de training, dale al crono y ¡empieza a sudar!

«Nadie dijo que fuese a ser fácil, pero merecerá la pena.»


Origenes del HIIT

El atleta Gösta Holmer en 1910 fue su precursor. Entre 1920 y 1928, Paavo Johannes Nurmi consiguió también muy buenos resultados en varios JJOO. Siguiendo así con el reconocimiento de este sistema.

Pero no se popularizó realmente hasta que Emil Zátopek lo puso en boca de todos, tras obtener los numerosos logros y victorias que le harían ser tan conocido.

Empezó como fartlek, pero viendo los grandes beneficios que aportaba, se amplió a otros deportes. Aunque hasta 1970 no nace realmente el entrenamiento HIIT, por Peter Coe (padre de Sebastien Coe), quien aplicó este método con su propio hijo.


Entrenamiento de alta intensidad

La alta intensidad está entre el 80% y el 100% de nuestro límite máximo de pulsaciones.

Para averiguar nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM), podemos utilizar varias fórmulas, pero debemos tener claro que esto es sólo una aproximación. Lo más correcto sería realizarse pruebas y trabajar con pulsómetro. Pero si no eres un deportista de élite y no lo necesitas por algún motivo concreto, lo más eficiente es lo siguiente:

  • Robson 1938 > FCM = 212 – (0,775 * edad)
  • La más utilizada a nivel usuario, aunque menos efectiva > FCM = Hombres: 220 – edad  /  Mujeres: 230 – edad  /  Niños: 208 – (0.7 x edad)
  • Tanaka 2001, para adultos > FCM = 208,75 – (0,73 * edad)

Aunque no es lo más exacto, te puede venir bastante bien y lo puedes aplicar al entrenamiento. Tómate el número de pulsaciones durante 15seg y multiplicado por cuatro, nada más terminar el intervalo de trabajo. Hay otras cuentas que puedes hacer: durante 10seg y multiplicas por 6, durante 20seg y multiplicas por 3, etc. La cuestión es que cuentes durante un tiempo determinado y lo multipliques por la cantidad necesaria par obtener el resultado total de 1min. Cuán más tiempo estés contando, más efectivo será.


Qué es el HIIT

El HIIT es un entrenamiento funcional metabólico.

No se trata de un deporte en sí, más bien, consiste en rutinas cortas de una gran intensidad y exigencia que se incluye en entrenamientos, bien por mejora de la salud o por un objetivo relacionado con una disciplina deportiva, como por ejemplo el CrossFit.

Acelera el metabolismo

Durante los períodos de actividad, el cuerpo experimenta un déficit de oxígeno y necesita restablecerse al nivel previo del entrenamiento. Este exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) aumenta el metabolismo, manteniéndolo acelerado hasta 48h después. Y quemando así, de un 5 a un15 % más de calorías en comparación con un entrenamiento aeróbico.

Otro punto interesante que hay que tener en cuenta es que durante un entrenamiento de HIIT, el cuerpo es capaz de quemar calorías y aún así puede seguir ganando masa muscular, lo que significa que obtienes lo mejor de ambas partes.

Pero todavía hay más: este aumento que se produce en el metabolismo tiene muchos más efectos positivos en la salud que van más allá de la quema de calorías.


Entrenamiento aeróbico vs. entrenamiento HIIT

Ésta cuestión está a la orden del día. La creencia popular dice que cuando haces un entrenamiento aeróbico, no empiezas a quemar grasa hasta pasados los primeros 20min (una verdad a medias). Y después, a medida que transcurre el tiempo, aumenta el consumo de esta fuente de energía. Por ello, para quemar grasa y perder peso, se recomienda hacer trabajos de este tipo, de mínimo 30min hasta 1h u 1h30min e incluso más, según la condición del individuo. Pero lo cierto es que está demostrado que con 30min de workout HIIT, consumes más calorías que con el doble de tiempo de entrenamiento aeróbico. A parte del efecto que hemos visto sobre el aumento de masa muscular, a pesar de seguir trabajando estas capacidades aeróbicas.

Obviamente, que un entrenamiento sea mejor que otro para ti, depende de tus objetivos y tus características físicas. Pero si eres una persona a la que le gusta el deporte, no compites en uno de larga distancia o duración, y no sufres ninguna patología que te limite, el entrenamiento de intervalos a alta intensidad es la clave.


¿Cuántas veces puedo entrenar HIIT?

El ser humano, por antecedentes históricos tanto como datos del presente, está acostumbrado a los esfuerzos de intensidad. Nuestros antepasados tenían que correr para huir de ser devorados y al contrario, para cazar su propia comida. Lo cual, dudo mucho que lo hiciesen corriendo durante 1h a 7 minutos el km.

Pero en la actualidad moderna, no ha habido una gran variación en cuanto a demandas atleticas. Hoy día, si la vida nos obliga a correr, seguramente sea porque nos ha surgido una emergencia o un problema, y por ello debamos hacerlo lo más rápido que podamos.

Incluir en tu programación semanal hasta tres y cuatro sesiones, dejando un día entre cada una, no tiene que suponerle un problema a tu organismo. De hecho, el efecto es más bien el contrario. Siempre y cuando, claro, se haga con una lógica y unos fundamentos. Como me gusta decir, para asegurarte de que esto sea así, lo primordial es que cuentas con ayuda de un profesional, si es que no eres ya uno de ellos.

Quizás por falta de tiempo u organización, no puedas dedicarle media hora a esto, pero, en tal caso, dudo que no tengas al menos 5min. Y ya, en un supuesto extremo, incluso menos.

Hay estudios donde, haciendo tres sesiones a la semana de dos series de 20seg de sprint en una bicicleta estática, con varios minutos de descanso entre las series, se demuestran resultados favorables. El caso es moverse, y con poco que hagas el cuerpo lo agradece. Sobretodo, si ese poco le supone un impacto fuerte para el organismo, que es lo que sucede con el HIIT.

Lo bueno de esto es que puedes improvisar una sesión en casa, en cualquier momento del día, solo tienes que levantarte, poner el reloj en marcha y mover el cuerpo al máximo hasta que se acabe el tiempo, ya sean 40seg como 30min.

«Intenta y falla, pero nunca falles en intentarlo.»


Beneficios del HIIT

Su característica principal es que es un acelerador del metabolismo, como vimos antes, lo cuál hace que sea un quema grasa estupendo. Y sin necesidad de tener que dedicarle mucho tiempo. Aunque sí un esfuerzo algo mayor, no vamos a negarlo. Pero merece la pena, y ahora verás por qué.

Cambios en el sistema motor y en el organismo

Desencadena grandes cambios en el interior de tus músculos. Los vacía de glucógeno o azúcar muscular. Esto hace que se limpien, provocando que funcionen así mejor y utilizando esta fuente de energía para poder realizar el esfuerzo. Aunque aquí es donde empieza todo el proceso, no sólo afecta al sistema motor, sino a todo el organismo.

El cuerpo reacciona a este estrés mediante cambios internos, tratando de hacerse más resistente y activando los genes que estimulan la mejora del sistema cardiovascular. Lo que logicamente, afecta al corazón. Aunque el trabajo principal es de resistencia anaeróbica, también se trabaja la resistencia aeróbica. Cuanto más dure el entrenamiento HIIT, más mejoras tendrás en ésta útima.

Debido al proceso inicial, también ganas fuerza y masa muscular, como hemos visto antes. Ya que estás realizando un esfuerzo intenso para poderte moverte a ritmos elevados, que son los que permiten aumentar las pulsaciones y cumplir con el objetivo que se busca.

Cuando haces trabajos de cardio, el músculo se atrofia, baja su tono y pierde fuerza. Esto se debe a que no necesita un elevado número de contracciones ni de mucha fuerza para poder realizar la actividad, todo lo contrario que con los trabajos de intensidad. De hecho, puedes comprobarlo comparando el físico de un corredor de maratón con el de un velocista. Obviamente el velocista también tiene muchas horas de pesas detrás, pero aún así, tu cuerpo nunca sería como el de un maratoniano.

También obtienes beneficios en la mejora de la velocidad y la explosividad. Básicamente, si no te mueves rápido, no obtienes el estimulo necesario y entonces el entrenamiento tendría que llamarse de otra forma. Y si vas acompañado de una carga externa elevada, podrás mejorar la potencia. Todo esto va asociado a esa ganancia de fuerza de la que hablamos.

Y por último, la guinda del pastel, te ayuda a prevenir y mejorar enfermedades. Obesidad, diabetes, problemas del corazón (a pesar de las creencias populares que dicen lo contrario), etc.

Conclusión de los beneficios del HIIT

Viendo todo esto, es fácil darnos cuenta de lo completo que es y de todas las capacidades que puede mejorar. Lo que en consecuencia, hará que también se vean reflejados estos beneficios en nuestra salud. Gracias a ello, tus días se harán más amenos, tendrás más energía para hacer tus actividades cotidianas y te sentirás menos fatigado a medida que caiga la noche.

Pero una cosa debe quedar clara, el hecho de que el entrenamiento HIIT pueda aportarnos todos estos beneficios, no quiere decir que este sea el único y válido sistema de entrenamiento. Habrá disciplinas para las que no será lo más recomendable incluirlo con frecuencia en las rutinas de entrenamientos. Y otras para las que, aunque tenga un gran aporte positivo, no sea la clave principal para el éxito. Pero visto lo visto, está claro que debemos entrenarlo de vez en cuando.

«Limpia tu mente del <no puedo>.»


Riesgos del entrenamiento HIIT

A pesar de los aspectos positivos que hemos visto, también tiene algunos negativos. Nada es perfecto. Y siempre hay pros y contras, lo cual es bueno conocerlos para así evitar problemas.

Algo importante es, que para obtener tantos beneficios con el entrenamiento HIIT, tu organismo y tu cuerpo, deben recibir un fuerte impacto. Por lo que, abusar de ello puede causarnos daños. De ahí, que la recomendación habitual sea dejar un día de descanso en medio de cada sesión.

También, por lo mismo y con más importancia que en otros entrenamientos, debemos saber muy bien que sí, y que no, podemos hacer. Si sufrimos de alguna lesión, ya sea leve y pasajera o patológica, e incluimos algún ejercicio que pueda agravar la situación, debemos tener por seguro que lo hará. Quizás si se tratase de otro sistema, no tendría tanto impacto, pero ya sabemos que esa es la característica principal del HIIT.

Lo que si debes ser consciente es de cuales son tus cualidades, que objetivos tienes, que necesitas hacer para conseguirlo y dónde están tus limitaciones o patologías, si es que las tienes. Y a parte de conocerte a ti mismo, entender que nada es bueno si no se tiene conocimiento sobre lo que se hace, por lo menos en el ámbito deportivo.

Echar la lotería en esto nos puede jugar muy malas pasadas, y no hay necesidad de correr riesgos innecesarios. Así que toma las medidas necesarias, y cuenta con la ayuda de alguien que esté preparado en el tema.

Busca a alguien y ponte a ello. Deja las excusas a un lado que si algo bueno tiene el HIIT, a parte de todo lo que te he dicho, es que te permite hacer sesiones muy cortas en el propio salón de tu casa.

¡DALE CAÑA, Y PONTE A SUDAR!