mejores ejercicios para hacer cardio y perder peso

Los 8 mejores ejercicios para hacer Cardio en casa

No es necesario equipamiento

Hacer ejercicios de cardio en casa es una opción muy valida y atractiva, que ofrece comodidad y una forma de ahorrar dinero y tiempo. Afortunadamente, un buen entrenamiento cardiovascular no requiere mucho espacio, equipo ni accesorios, y con un poco de creatividad, puedes hacer una rutina de cardio con una amplia gama de ejercicios cardiovasculares efectivos con los que tonificarás los músculos, quemarás calorías y te ayudarán a perder peso. A continuación, te dejo los mejores ejercicios cardiovasculares para hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Jumping jacks

Cómo: Saltas repetidamente con los pies de dos en dos mientras levantas los brazos por encima de la cabeza como en el video, y luego de nuevo al inicio.
Por qué: Los saltos queman alrededor de 100 calorías en 10 minutos y no se necesita equipo o habilidades especiales.
Requisitos: Un buen par de zapatos, un corazón y un cerebro dispuesto a esforzarse.
Precauciones: Los Jumping Jacks son de alto impacto, lo que puede sobrecargar las articulaciones.
Variaciones: Plyo-jacks (ponerse en cuclillas y luego saltar en el aire), sacar los pies en lugar de saltar, sostener una pelota medicinal, hacer flexiones de brazos (saltar con las piernas juntas mientras se hacen flexiones de brazos).

Las mejores formas de usar los Jumping Jacks en un entrenamiento:

  • En un circuito cardio: Mete los saltos en una rutina de cardio, haciéndolos durante 30-60 segundos y alternándolos con otros ejercicios cardiovasculares como andar a una velocidad alta, trotar, saltar a la comba, etc. Deberías ir probando una variación diferente de los saltos cada vez, repitiendo el circuito durante 10 a 30 minutos.
  • En un circuito de fuerza: Alterna de 30 a 60 segundos de saltos con ejercicios de fuerza como sentadillas, zancadas, flexiones de brazos y zambullidas durante 10 a 30 minutos.
  • En tu entrenamiento funcional: Añade ejercicios de alta intensidad a los entrenamientos cardiovasculares o de fuerza regulares incluyendo un minuto o más de saltos durante todo el entrenamiento o al final del mismo.

Salto de comba

Cómo: Todos sabemos como se salta a la comba. Girar una cuerda repetidamente mientras saltas sobre ella y (opcional) como hacíamos en el colegio, cantando.
Es un gran ejercicio cardiovascular, que quema unas 220 calorías en 20 minutos. Las cuerdas de saltar son baratas, viajan bien, no requieren habilidades especiales y se pueden usar en cualquier lugar donde haya espacio.
Requisitos: Una cuerda para saltar, un buen par de zapatos, paciencia y práctica.
Precauciones: Saltar la cuerda es un ejercicio de alto impacto y requiere práctica. Parece fácil, pero los principiantes pueden tropezar a menudo. Para obtener los mejores resultados, gire la cuerda con las muñecas, no con los brazos, y aterrice suavemente. Salta sólo lo suficientemente alto para pasar la cuerda.
Variaciones: Saltar sobre un pie, alternar los pies, cruzar los pies, saltar con las rodillas altas, doble giro de la cuerda…

Las mejores formas de usar la cuerda para saltar en un entrenamiento:

  • Cuando eres un principiante en un circuito: Alternando 10-30 segundos de salto con marcha en el lugar para 5-10 circuitos. Trabajar gradualmente hasta llegar a sesiones de salto más largas.
  • En un circuito cardiovascular: Alterna de 30 a 60 segundos de salto con otros ejercicios cardiovasculares como marchar, trotar, saltar, correr, etc.
  • En un circuito de fuerza: Alterna de 30 a 60 segundos de saltos con ejercicios de fuerza, tales como sentadillas, zancadas o tijeras, flexiones de brazos y saltos.

Trotar en el sitio

Cómo: Trota en el mismo sitio, sin desplazarte. Es simple, accesible, aumenta el ritmo cardíaco y es una excelente manera de calentar para hacer ejercicio más intenso.
Requisitos: Un buen par de zapatos.
Precauciones: De alto impacto también, lo que puede sobrecargar las articulaciones. Puede ser aburrido, debido a que no hay desplazamiento hacia adelante, lo que hace que no sea tan intenso como correr fuera.
Variaciones: Presiona los brazos por encima de la cabeza, rodillas altas, patadas en el trasero, rodillas anchas.

Las mejores maneras de añadir footing en un entrenamiento:

  • Como un calentamiento: Comienza por marchar en el sitio, luego cámbialo lentamente por trotar para preparar tu cuerpo para un ejercicio más vigoroso.
  • Para hacer cardio: Alterna el trotar en el sitio con otros ejercicios para hacer cardio, tales como marchar, correr, trotar, saltar la cuerda, tocar los pasos, etc. Haz cada uno de ellos durante 30-60 segundos, repitiendo el circuito durante 10-30 minutos.
  • En un circuito de fuerza: Alterna de 30 a 60 segundos de trotar en el sitio con ejercicios de fuerza, tales como sentadillas, zancadas, flexiones de brazos y zambullidas durante 10 a 30 minutos.
  • Descanso activo: Trata de hacer footing cuando necesites un descanso activo en casa o incluso en el trabajo.

Mountain Climbers

Cómo: Correr las rodillas hacia adentro y hacia afuera desde una posición de flexión.
Por qué: Los alpinistas elevan la frecuencia cardíaca mientras construyen fuerza y resistencia en el centro. No se necesitan habilidades especiales.
Requisitos: Muñecas fuertes
Precauciones: Este ejercicio puede gravar las muñecas, los brazos y los hombros, así como el núcleo.
Variaciones: Alterne saltando cada pie hacia adelante y hacia atrás; use discos deslizantes, platos de papel o toallas; combínelos con otros ejercicios como burbujas, lagartijas o tablas.
Las mejores maneras de usar escaladores de montaña en un entrenamiento:

  • En un circuito cardiovascular: Agregue escaladores de montaña a su circuito cardiovascular, haciéndolos durante 30-60 segundos cada vez.
  • En un entrenamiento de fuerza: Combina escaladores con lagartijas o tablas para añadir intensidad.
  • En Combinaciones: Para una alta intensidad, haz una serie de escaladores con burbujas, alterna 10 lagartijas con 10 escaladores, o añádelos a los crawls de osos.

Burpees

Qué:  tumbarse en el suelo, saltar los pies a una posición de tabla, volver a saltar y pararse.
Es un ejercicio cardiovascular mortal, que quema 100 o más calorías en 10 minutos (si puede digerir 10 minutos de este ejercicio).
Requisitos: Un buen par de zapatos, experiencia con ejercicio de alto impacto, una voluntad de hierro
Precauciones: Son muy, muy difíciles.
Variaciones: Retroceder los pies en lugar de saltar, saltar al final, añadir una lagartija, usar equipo para un reto adicional (pelota medicinal, BOSU, hervidor de agua o discos deslizantes).
Las mejores maneras de usar los Burpees en un entrenamiento:

  • Con moderación: Como se mencionó anteriormente, son muy, muy difíciles, así que ve con calma.
  • En un circuito cardiovascular: Incorpore 30-60 segundos de burbujas cada 3-4 minutos de un circuito cardiovascular que incluya otros ejercicios, tales como marchar, trotar, saltar la cuerda, tocar los pasos, etc.
  • En un circuito de fuerza: Agregue de 30 a 60 segundos de burbujas por cada 3 a 5 ejercicios de fortalecimiento, como sentadillas, zambullidas, flexiones de brazos y zambullidas durante 10 a 30 minutos.
  • En el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, HIIT: Haga 30-60 segundos de eructos, descanse por 30-60 segundos, y repita por 10 o más minutos. También puede usar burbujas en un entrenamiento Tabata.

Bear Crawls

Qué: Acuclillarse en el piso, caminar con las manos hacia afuera para hacer una lagartija, caminar con las manos hacia atrás…. y pararse… como un oso.
Por qué: Aumentan la frecuencia cardíaca al mismo tiempo que aumentan la fuerza y la resistencia.
Requisitos: Experiencia con ejercicios de alta intensidad
Precauciones: Este movimiento es más difícil de lo que parece y la intensidad se acumula rápidamente.
Variaciones: Sin lagartijas, lagartijas en las rodillas, manteniendo las rodillas hacia abajo mientras se arrastra hacia adentro y hacia afuera.
Las mejores maneras de usar los Bear Crawls en un entrenamiento:

  • En una sesión de ejercicios cardio/de fuerza: Incorpore de 30 a 60 segundos de arrastre de osos en su entrenamiento cardiovascular regular o en un circuito cardiovascular con otros ejercicios como marchar, trotar, saltar la cuerda, hacer burbujas, etc.
  • En un entrenamiento de la parte superior del cuerpo: Agregue de 30 a 60 segundos de rastreo de osos por cada 3 a 5 ejercicios de la parte superior del cuerpo, tales como flexiones de pecho, presión en el pecho o filas de mancuernas, para aumentar la intensidad, el poder y la fuerza.
  • En el entrenamiento a intervalos de alta intensidad: Haga de 30 a 60 segundos de rastreo de osos, descanse de 30 a 60 segundos y repita durante 10 o más minutos, o alternativamente, rastreo de osos con otros ejercicios de alta intensidad como burpees o saltos en cuclillas. También puedes usar rastreos de osos en un entrenamiento de Tabata.

Subir escaleras

subir escaleras haciendo ejercicio

Qué: Usar una escalera para todo, desde cardio hasta entrenamiento de fuerza.
Por qué: Caminar por las escaleras es un excelente ejercicio cardiovascular y usted puede usar los escalones para una variedad de otros ejercicios.
Requisitos: Una escalera con al menos un peldaño
Precauciones: Esté atento a los gatos, perros, juguetes y niños. Asegúrese de que haya un pasamanos para su seguridad.
Variaciones: Use una plataforma de escalones de fitness en lugar de escaleras reales
Las mejores maneras de incorporar escaleras en su entrenamiento:

  • En un circuito cardiovascular: Si tiene una escalera más larga (más de seis escaleras), insértela en un circuito de cardio: Alterne 1-2 vueltas arriba y abajo con otros ejercicios cardiovasculares, como saltar la cuerda, trotar en el lugar, saltar, etc.
  • En el entrenamiento a intervalos de alta intensidad: Corre o sube las escaleras tan rápido como puedas y vuelve a bajar para recuperarte, repitiendo durante 10 minutos o más. También puede utilizar sólo un paso: Salte sobre el escalón con ambos pies y bájese, o párese de lado con un pie sobre el escalón y salte, girando 180 grados, y aterrizando con el otro pie sobre el escalón.
  • En entrenamientos de fuerza: Use un solo paso para hacer flexiones de brazos, brincos, zambullidas, sentadillas, sentadillas, subidas de brazos y más.

Bono: Corre, Camina, Juega

Qué: La vida al aire libre
Por qué: Hay aire fresco ahí fuera y es divertido ir a algún lugar cuando se está haciendo ejercicio.
Requisitos: Una puerta al mundo exterior, un par de zapatos decentes, gafas de sol y protector solar.
Precauciones: Tenga cuidado con los perros, el calor, el frío, los vecinos habladores, los conductores distraídos y los motociclistas.
Variaciones: Sin fin
Las mejores maneras de hacer ejercicio al aire libre:

  • Camina: Para perder peso, camine a un paso rápido e incorpore colinas y carreras para aumentar la intensidad.
  • Corre: Si eres un principiante, comienza con un programa de caminar/correr para acondicionar tu cuerpo.
  • Entrenamiento funcional: No sólo tienes que caminar o correr afuera. También puede incorporar ejercicios de fuerza como lagartijas, saltos y burpees con sus caminatas o carreras para agregar intensidad y hacer las cosas más interesantes.
  • Jugar: Lanzar un frisbee o jugar al fútbol, perseguir al perro o a los niños, o un día en el parque hace que el ejercicio sea mucho más divertido.

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