Entrenando en la mesa

10 MATERIALES PARA ENTRENAR EN CASA Y PERDER PESO

No se trata de que montes un gimnasio completamente equipado en tu casa. Puedes hacer grandes rutinas de entrenamiento sin material deportivo, o con el uso de muy poco.

Pero, es cierto, que invertir en ello te puede hacer ahorrar dinero a la larga. Y además, si dispones de espacio en tu casa; habitación, patio, garaje o trastero, puedes tener un pequeño y sencillo gimnasio casero, donde poder variar tus rutinas de ejercicios y hacer así tus entrenamientos más amenos y divertidos.

Siempre es bueno disponer de material propio para entrenar en casa, pero debes saber como utilizarlo. Si cuentas con la ayuda de un entrenador personal o un entrenador online, no tendrás problemas, ya que te corregirá y/o te explicará como utilizarlos, con lo que le podrás sacar más beneficio y rendimiento a los materiales y ejercicios. Pero si por lo contrario, no cuentas con ayuda, infórmate bien al respecto y asegúrate de que no corres riesgo de lesión.

A continuación te dejo una lista de varios materiales que son muy básicos, y que aunque no es necesario que los tengas todos, cuanto más tengas mejor. Si vas a empezar a invertir en ello, pero no sabes por dónde, empieza primero por los que son para entrenar en casa sin pesas, y si quieres, poco a poco vas añadiendo más.

Podrás ver que prácticamente todos los implementos y materiales deportivos, tienen muchas variantes de materiales de fabricación, pesos, formas, etc. Lo cual, facilita que el entrenamiento se pueda adaptar tanto al objetivo y los ejercicios del mismo, como al de la persona, y a sus necesidades y características.

10 Materiales para entrenar en casa sin pesas

1. Esterilla. Hay ejercicios donde tienes que cargar peso en partes del cuerpo contra el suelo, como por ejemplo los ejercicios de abdominales. Esto puede causar molestias, y si realizas muchas repeticiones o estás mucho tiempo en el ejercicio, puedes hacerte daño. Por eso lo más recomendable, ya sea para entrenar en casa o en el gimnasio, es disponer de una esterilla. A parte, evitas resbalar, lo que es bastante peligroso y puede causarte muchos daño. Y ensucias menos el suelo de sudor

2. Gomas. Las gomas, son unos elásticos cerrados, es decir, no tienen extremos, formando así un círculo. Las hay de varios tamaños y resistencias, y sirven para hacer ejercicios de fuerza, rehabilitación, correcciones posturales, activación muscular y de ayuda para otros ejercicios como las dominadas.

3. Bandas elásticas. Son elásticos abiertos, o sea ser, con los extremos separados. Cumplen las mismas funciones que las gomas, pero son más prácticas para algunos ejercicios. También tienen diferentes resistencias y tamaños. Está bien contar con ambos materiales para entrenar en casa, porque podremos variar más el entrenamiento y hacerlo de forma mas cómoda.

4. Comba. Es una gran material para el trabajo de cardio, explosividad y fuerza de piernas y abdomen, debido al impacto que tienen los saltos y lo seguidos que son. Las hay de diferentes materiales, pero mis favoritas son las que se utilizan en el CrossFit, que están hechas con un cable y unos mangos rodamientos, lo que las hace más rápidas y ligeras, y te permite hacer saltos dobles (doble unders) continuos, e incluso triples. Pero cuidado, que si te descuidas te puedes llevar un buen latigazo.

5. Barra de dominadas. Trabaja la fuerza en los músculos de la espalda, sobre todo la parte alta de la espalda (dorsales), hombros y brazos, más o menos, dependiendo también de como se realice el ejercicio. Una barra de dominadas no ocupa a penas espacio, y puedes comprar de las que se colocan encima del quicio de la puerta, que suelen ser bastante económicas y prácticas, o fabricarla tu mismo. Entrenar con el propio peso del cuerpo, es decir, autocargas, ejercicios gimnástico y calistenia, y tener fuerza para mover esos kilos, es muy importante para ganar funcionalidad. Si no puedes cargar con tu peso corporal, es muy difícil que puedas utilizar cargas externas, o al menos hacerlo de forma correcta y sin descompensaciones musculares. Es importante hacer ejercicios para la espalda por salud, ya que contribuye a mantenernos erguidos, y el ejercicio de dominadas es excelente para ello.

6. Cajón. El cajón se utiliza mucho en el CrossFit y en otros entrenamientos funcionales. Es de madera, tiene diferentes alturas, y sirve para saltar sobre él principalmente. Aunque también se puede utilizar para ejercicios de fuerza de piernas, subiendo con una y bajando, de forma alterna o continua, y bien con carga externa o sin ella.

7. Fit ball. La fit ball no sólo se utiliza en Pilates, también es muy útil para entrenamientos de todo tipo, y es un material bastante importante a la hora de entrenar en casa. Sirve para ganar fuerza en el core, mediante ejercicios de abdominales y ejercicios de propiocepción. Ayuda muchísimo a ganar equilibrio y a corregir malas posturas.

8. Bossu. Es una fit ball partida por la mitad, con una base de plástico duro habitualmente. Es más sencillo para trabajar, ya que tiene mayor estabilidad que la fit ball, pero viene a tener la misma utilidad. Es muy usado para entrenamientos de rehabilitación.

9. Foam roller. Es un tuvo o cilindro, con la superficie lisa o con salientes. Los hay de diferentes tipos, tamaños, durezas, materiales, etc. Sirve para hacer un masaje miofascial por todo el cuerpo, lo que ayuda a separar la piel adherida al músculo debido a la sobrecarga, y a soltar algunos puntos gatillos. Aunque no se debe pasar por la zona lumbar, ya que puede dañarla, y según el tipo de contractura que tengas, podrás ejercer mas o menos presión sobre la zona. La verdad que el foam roller es un gran invento, sobretodo para aquellas personas que les cuesta más estirar, porque es muy cómodo y sienta bastante bien. Es algo que si dispones de ello, no evitas hacerlo. Siempre es bueno tener uno en casa, y aunque no entrenes, es puedes usarlo.

10. Bicicleta de spinning. Aunque es el material de mayor valor económico, la bicicleta de spinning es un gran instrumento para mejorar la resistencia cardiovascular, hacer rutinas de ejercicios para adelgazar, ganar fuerza en las piernas y en el core. El spinning es un trabajo bastante completo, y aunque lo que menos se utilizan son los brazos, siempre puedes complementar el entrenamiento con ejercicios para brazos, tanto fuera de la bicicleta de spinning, como sobre ella.. Además, no ocupa a penas espacio en casa, y si te gusta ver la tele o películas, puedes hacerlo al entrenar en casa, sólo tienes que poner la bicicleta frente a la pantalla y empezar a pedalear. Incluso puede utilizar tutoriales de clases de spinning.

8 Complementos para entrenar en casa con pesas

A parte de los anteriores, si buscas ganar más fuerza y tener mas variedad en el entrenamiento, puedes adquirir los siguientes:

1. Mancuernas. Las hay de todos los materiales, tipos y pesos, desde 1 kilo hasta lo que tu quieras. Su forma consiste en una pequeña barra central, con el peso a los extremos, que puede ser una única unidad de peso, o discos cambiables. Mucha gente piensa que sólo sirven para ganar fuerza de brazos, pero realmente, puedes fortalecer todo el cuerpo con ellas, esto depende de los ejercicios que trabajes y cómo.

2. Kettlebells o pesas rusas. Tienen la misma función que las mancuernas y se pueden utilizar en muchos ejercicios similares. Pero a parte, cuentan con otros ejercicios propios, como “kettlebell swing”, o “balanceo de kettlebell” que es un ejercicio funcional, el cuál fortalece todo el cuerpo en su totalidad y es muy utilizado en el entrenamiento de CrossFit. También las hay de diferentes formas, materiales, pesos, etc. Pero siempre cumplen la misma característica, una especie de bola con un asa.

3. Balón medicinal. El balón medicinal es un balón muy pesado, el cuál también lo hay de diferentes tamaños, pesos y materiales. Se utiliza mucho para el fortalecimiento del core, mediante ejercicios de abdominales y para hacer transiciones a pesos más ligeros, como por ejemplo en el baloncesto.

4. Barra. El material más común y típico del trabajo de fuerza. Personalmente, prefiero las barras olímpicas y las de hombres, que pesan 20kilos. Las hay para mujeres, con un peso de 15kilos y un agarre mas estrecho para las manos finas y pequeñas que solemos tener las mujeres. Es cierto que habitualmente es más cómoda para nosotras, pero yo prefiero la de hombres. Aunque no sólo las hay de estos tipos. Si te has asustado con estos kilos, no te preocupes, como siempre hay muchas variaciones, seguro que encuentras alguna que se adapte a ti y a tus necesidades.

5. Discos. Con los discos me pasa algo así como con las barras, me gustan los discos olímpicos. Aunque aquí, no se diferencian si son para mujeres o para hombres, el que pesa 25kilos, pesa 25kilos para todos. Pero estos me gustan más, por el tamaño que tienen, que para algunos ejercicios como “peso muerto o dead lift” y “cargadas o cleans», son más cómodos y suenan menos al golpear contra el suelo. Pero nuevamente, los puedes encontrar de todos los tipos. Ya es cuestión de buscar. Unos muy funcionales y prácticos, son los discos de Body Pump, ya que no son lisos del todo, y tienen unas asas por donde agarrarlos.

6. Cierres de barras. Por seguridad, si te decides a contar con una barra y discos en tu kit de entrenamiento en casa, debes incluir también los cierres. Éstos, se colocan en los extremos de la barra, pegados al disco, evitando que se muevan y puedan caer ocasionando problemas. La seguridad ante todo.

7. Saco búlgaro. El saco búlgaro es un material que está bastante de moda. En su interior se coloca el peso con el que quieras trabajar, el cuál puedes ir cambiando como te apetezca. Es muy divertido aunque, se sufre mucho con él. Quizás no sea el material más habitual para entrenar en casa, aunque debería de serlo, ya que cumple las funciones de la mayoría de los que acabamos de nombrar, en uno sólo, y es fácil de guardar. Pero es cierto que utilizarlo puede resultar difícil, y si eres un principiante y/o no cuentas con la ayuda de un entrenador, quizás no sea la mejor opción para ti.

8. Banco. El típico banco de gimnasio. Es bastante bueno y muy utilizado para hacer ejercicios de pecho, como “press banca”, “aperturas”, etc. Y también para trabajar otros ejercicios de fuerza para diferentes músculos.

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