tipos de carbohidratos saludables

Todo lo que necesitas saber sobre los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo e incluyen tanto azúcares simples como carbohidratos complejos más grandes. Tu cuerpo puede usar los carbohidratos de inmediato o convertirlos en una forma de almacenamiento llamada glucógeno. El exceso de carbohidratos también puede convertirse en grasa.

Química

No importa cuán grandes sean, todos los carbohidratos están hechos de carbono, hidrógeno y oxígeno con la fórmula general de Cm(H2O)n. Por ejemplo, una molécula de azúcar simple como la glucosa se compone de seis átomos de carbono, 12 átomos de hidrógeno y seis átomos de oxígeno. Tiene forma de hexágono y la fórmula C 6(H2O)6. Una molécula grande de almidón puede estar formada por muchas moléculas pequeñas de azúcar conectadas para formar una larga cadena. Los pequeños m y n en nuestra fórmula general, Cm(H2O)n, pueden llegar a los cientos.
Los azúcares simples se componen de una o dos unidades de azúcar. Un azúcar simple común es la glucosa, C6(H2O)6, y es el azúcar que nuestros cuerpos y cerebros utilizan para producir energía todos los días. La glucosa se llama monosacárido, que significa «azúcar simple». Otros monosacáridos son la fructosa, galactosa y ribosa. La fructosa se encuentra en frutas y verduras; la galactosa se encuentra en la leche; y la ribosa es mejor conocida como parte del ácido ribonucleico, que es una parte de la transcripción genética y se encuentra en las células de nuestro cuerpo.
No quiero profundizar mucho en la química de los azúcares simples, pero es importante saber que los azúcares individuales glucosa, fructosa y galactosa pueden formar diferentes combinaciones para convertirse en disacáridos, un término que significa «dos azúcares». Estos azúcares incluyen:

  • La lactosa (azúcar de la leche) está compuesta de moléculas de glucosa y galactosa. Las personas que son «intolerantes a la lactosa» no pueden digerir este azúcar adecuadamente.
  • La sacarosa (azúcar de mesa) está compuesta de moléculas de glucosa y fructosa. Esa es la sustancia blanca en polvo o granular a la que típicamente nos referimos como «azúcar» cuando estamos cocinando u horneando.
  • La maltosa (azúcar de malta) se produce de la cebada.

Los azúcares simples son solubles en agua y tu cuerpo puede digerirlos fácilmente en las moléculas individuales de glucosa y fructosa. También se absorben rápidamente a través de las paredes intestinales y dentro del torrente sanguíneo.
Los carbohidratos complejos son cadenas largas de unidades individuales de azúcar. Por ejemplo, el carbohidrato complejo que conocemos como almidón está compuesto de muchas unidades de glucosa. Estos carbohidratos complejos pueden ser en forma de cadenas largas, o las cadenas pueden formar ramas.

Los carbohidratos complejos incluyen:

  • El almidón, la forma de almacenamiento de energía de los carbohidratos que se encuentran en las plantas, especialmente en las semillas y raíces. El almidón se compone de muchas unidades de glucosa unidas entre sí. Algunos ejemplos de alimentos con almidón son el arroz, el trigo, el maíz, las zanahorias y las papas. Los almidones no son solubles en agua y requieren enzimas digestivas llamadas amilasas para separarlos.
  • Glucógeno, la forma de almacenamiento de energía de la glucosa que se encuentra en los músculos e hígados de los animales. Usted no consume ningún carbohidrato cuando come carnes; sin embargo, la cantidad de glucógeno en el tejido animal en el momento de la matanza sí afecta el pH de la carne.
  • Celulosa, el componente estructural de las plantas. La celulosa ayuda a las plantas a mantener su forma; de alguna manera, la celulosa actúa como un esqueleto de la planta. No podemos digerir la celulosa; sin embargo, la celulosa es uno de los principales componentes de la fibra dietética, junto con la lignina, la quitina, la pectina, el beta-glucano, la inulina y los oligosacáridos.

El almidón dietético y la celulosa son los carbohidratos complejos los esenciales para la salud. Las patatas, los frijoles secos, los granos, el arroz, el maíz, la calabaza y los guisantes contienen cantidades significativas de almidón. Las verduras como el brócoli, la coliflor, los espárragos, las lechugas y otras verduras no contienen almidón. Esto se debe a que los tallos y las partes frondosas de las plantas no contienen mucho almidón, pero sí proporcionan una gran cantidad de celulosa. Como no podemos digerir la celulosa, eso significa que las verduras verdes y de hoja contienen menos calorías que las verduras con almidón.

Enlace al metabolismo

El cuerpo comienza el proceso de descomponer los carbohidratos en sus monosacáridos individuales casi antes de que comencemos a consumirlos. Cuando hueles el delicioso aroma del pan recién horneado o piensas en ese sabroso chocolate que estás a punto de consumir, se te hace la boca agua. Como el azúcar de mesa es soluble en agua, comienza a disolverse en la boca. Su saliva también contiene una pequeña cantidad de amilasa, que es una enzima que comienza a descomponer el almidón en glucosa mientras mastica.
La digestión de los carbohidratos continúa en el intestino delgado con la ayuda de la amilasa pancreática. La amilasa descompone los carbohidratos en monosacáridos que pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo. Una vez en la sangre, los monosacáridos se utilizan como energía, se almacenan en el hígado y los músculos como glucógeno, o se convierten en grasa y se almacenan en el tejido adiposo.
El almacenamiento de glucosa se desencadena por la insulina, que obliga a su cuerpo a almacenar cualquier azúcar extra en la sangre como glucógeno. Las personas con diabetes o síndrome metabólico no pueden producir suficiente insulina, o no son lo suficientemente sensibles a la insulina que producen y necesitan regular su nivel de azúcar en la sangre con medicamentos, insulina o cambios en la dieta.
El cuerpo prefiere utilizar la glucosa como la principal fuente de combustible para todas sus actividades diarias. Los músculos necesitan glucosa para moverse y los órganos necesitan glucosa para funcionar. Aunque tu cuerpo puede producir glucosa a partir de cualquier proteína extra de la dieta mediante un proceso llamado gluconeogénesis, lo mejor es que aproximadamente la mitad de las calorías diarias provengan de los carbohidratos. Obtén tus carbohidratos de fuentes saludables como granos enteros, frutas y verduras. Las galletas, los refrescos, los dulces y otros dulces no son tan saludables.
Los carbohidratos deben aportar la mitad de las calorías diarias. Un gramo de carbohidratos contiene cuatro calorías, ya sea azúcar o almidón. Una rebanada de pan contiene aproximadamente 12 gramos de carbohidratos. Una barra de chocolate típica puede tener alrededor de 50 gramos de carbohidratos. Una papa mediana tiene aproximadamente 35 gramos de carbohidratos.
Aunque todos los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo, algunas fuentes de carbohidratos son mejores para su dieta que otras. Las frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos son más saludables que los dulces, refrescos y pasteles.
¿Por qué? Las fuentes saludables de carbohidratos también tienen cantidades significativas de vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra, todos los cuales son vitales para una buena salud. Los dulces, las gaseosas, los pasteles y otros alimentos son fuentes pobres de nutrientes y a veces nos referimos a estos alimentos como si tuvieran «calorías vacías». Esto significa que los alimentos tienen muchas calorías con poca o ninguna alimentación.

Requisitos

Debido a que aproximadamente la mitad de las calorías deben provenir de los carbohidratos, es fácil calcular cuántos gramos de carbohidratos necesita por día. Por ejemplo, digamos que una persona necesita 2,000 calorías por día. Esto significa que 1,000 calorías deben provenir de los carbohidratos (2,000 X 0.5). Puesto que cada gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías, entonces usted divide 1,000 entre cuatro (1,000/4) para obtener 250.
Esa persona que necesita 2,000 calorías cada día necesita aproximadamente 250 gramos de carbohidratos por día. De esos 250 gramos, cerca del 10 por ciento puede provenir de azúcar de mesa y edulcorantes añadidos. Eso sería unos 25 gramos para una dieta de 2.000 calorías al día. Eso equivaldría a la mitad de una barra de caramelo o menos de una lata de refresco azucarado. Desafortunadamente, muchas personas exceden esa cantidad todos los días.

Contar calorias

Una vez que sepas cuántos gramos de carbohidratos necesita cada día, puedes seleccionar tus alimentos en función de sus recuentos de carbohidratos y ajustarlos a su presupuesto diario de calorías y carbohidratos. Realmente es imposible enumerar aquí todos los alimentos que contienen carbohidratos, sin embargo, aquí hay algunas cantidades aproximadas de ejemplos típicos:

  • Una rebanada de pan – 12.5 gramos en total, de los cuales 10 gramos son de almidón y menos de un gramo de fibra.
  • Una taza de pasta – 43 gramos en total, de los cuales 36 gramos son de almidón y 2,5 gramos de fibra.
  • Una manzana mediana – 19 gramos en total, de los cuales ocho gramos son de almidón y tres gramos de fibra.
  • Una taza de cereal de salvado con pasas – 43 gramos en total, de los cuales siete gramos son fibra, 17 gramos son almidón y 16 gramos son azúcar.
  • Un vaso de vino tinto de cuatro onzas – tres gramos en total, de los cuales, menos de un gramo es azúcar.
  • Una porción de ocho onzas de leche baja en grasa – 12 gramos en total, de los cuales 12 gramos son de lactosa.
  • Una taza de brócoli – seis gramos en total, de los cuales 2.5 gramos son fibra y 1.5 gramos son azúcar.
  • Una taza de frijoles verdes – ocho gramos en total, de los cuales cuatro gramos son fibra.
  • Una taza de maíz dulce – 31 gramos en total, de los cuales 21 gramos son de almidón, tres gramos son de fibra.
  • Dos tazas de lechuga – dos gramos en total, de los cuales un gramo es fibra.
  • Una taza de espárragos – cuatro gramos en total, de los cuales dos gramos son de fibra.
  • Una naranja mediana – 15 gramos en total, de los cuales tres gramos son de fibra.
  • Una galleta mediana con chispas de chocolate – 16 gramos en total, de los cuales siete gramos son de azúcar.
  • Una taza de fresas – 12 gramos en total, de los cuales tres gramos son de fibra.
  • Una taza de arándanos – 21 gramos en total, de los cuales cuatro gramos son fibra y 15 gramos son azúcar.
  • Media taza de salsa marinara – 14 gramos en total, de los cuales menos de un gramo es fibra.
  • Un tomate mediano – cinco gramos en total, de los cuales 1,5 gramos son de fibra.
  • Una papa mediana con cáscara – 29 gramos en total, de los cuales tres gramos son de fibra, 25 gramos son de almidón.
  • Una taza de zanahorias – 12 gramos en total, de los cuales 3.5 gramos son fibra y dos gramos son almidón.

Las etiquetas con información nutricional en los alimentos empacados también indican la cantidad de carbohidratos por porción. Se necesita un poco más de tiempo y esfuerzo para buscar los recuentos de carbohidratos de todos los alimentos que consume, pero con la experiencia, comenzará a tener una buena idea de los recuentos de calorías y carbohidratos aproximados.

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